Maximera din prestation i padel med fysisk förberedelse

En god fysisk förberedelse är den bästa allierade för att fortsätta förbättra din padelnivå, sätt inga gränser för ditt lärande.

Om du har spelat padel ett tag, oavsett om du spelar matcher då och då eller deltar i tävlingar, har du förmodligen som mål att fortsätta förbättra din teknik. I så fall är vårt mest uppriktiga råd att en god fysisk förberedelse är nyckeln till att fortsätta höja din nivå i padel. Tveka förstås inte att ta en tour till på sidan med de bästa tipsen för att utvecklas i padel!

I den här artikeln kommer vi även att rekommendera några övningar som du kan göra på gymmet och som är utformade för att förbättra din fysiska förberedelse specifikt för att spela padel.

De fysiska kraven som är specifika för padel

De fysiska egenskaperna för att bli en bra padelspelare

Padel är en sport som kombinerar flera fysiska krav för att prestera på banan. Spelaren måste visa explosiv styrka, stor reaktionsförmåga, koordination, smidighet, flexibilitet och motorisk förutseende. Utifrån detta rekommenderas det starkt att en padelspelare följer ett specifikt program för fysisk förberedelse för att uppnå bästa resultat.

Risken för skador

En annan fördel med fysisk förberedelse är att kunna förebygga eventuella skador till följd av utövandet, såsom smärta i axeln, höften, knät eller fotleden. En god fysisk förberedelse gör att du kan förlänga din idrottskarriär, fokusera på de svagaste områdena i din kropp och öka ditt självförtroende och därmed din mentala styrka.

Utformning av ett program för fysisk förberedelse för padel

Punkter att arbeta med under din fysiska förberedelse

Om du är medlem i en klubb kan du vända dig till en av tränarna som hjälper dig att utforma ett program för fysisk förberedelse med fokus på de områden du behöver arbeta med.

Om du själv vill ta ditt idrottsliga öde i egna händer ska vi sammanfatta de punkter du behöver arbeta med utanför banan för optimal utveckling.

Först och främst bör du gradvis förbättra din aeroba uthållighet för att bättre hantera din andning i padel, samtidigt som du stärker musklerna i benen och överkroppen. Det vanligaste sättet att utveckla aerob uthållighet är joggning, även om man i början kan starta med rask promenad för de mindre tränade.

Vi rekommenderar också att du ägnar särskild uppmärksamhet åt styrketräning för mage och ländrygg, för att undvika smärta i midjan och ryggen som snabbt kan uppstå hos spelare med dålig fysisk form.

Allt detta ska kompletteras med ett gediget allmänt stretcharbete, för att öka flexibiliteten. Specialister rekommenderar också att man gradvis inför snabbhetsträning, för att försöka förbättra egenskaper som smidighet, koordination, balans osv.

De bästa övningarna för fysisk förberedelse i padel

Ta en titt på Fitpadel-programmet

Sedan några år tillbaka har ett nytt koncept dykt upp kring padel: Fitpadel. Det är i själva verket ett specifikt program för fysisk träning utformat för padelspelare, som också försöker kompensera för den asymmetri som är kopplad till utövandet av denna sport.

Det handlar om en uppsättning övningar och träningspass anpassade till padelns specifika behov för att förbättra den allmänna fysiska konditionen samt de tekniska och taktiska färdigheter som krävs för padel.

Detta program omfattar styrketräningsövningar, konditionsträning, flexibilitet och specifika övningar för att förbättra reaktionsförmåga, smidighet och koordination som behövs på banan, för att förbättra dina smashar och dina servar i padel.

Nyttiga övningar för padel 

Ur ett mer allmänt perspektiv är här några nyttiga övningar som du kan inkludera i din fysiska förberedelse för padel:

• Kondition och uthållighet: Löpning, cykling, intervallträning för att förbättra den kardiorespiratoriska uthålligheten

• Styrketräning: Knäböj, utfall, övningar för att stärka quadriceps, hamstrings, vader, magmuskler och ryggmuskler för att förbättra styrka och stabilitet.

• Reaktionsövningar: Träning med gummiband för att förbättra benens och armarnas reaktionsförmåga och därmed främja snabba och precisa rörelser.

• Träning av koordination och smidighet: Hoppövningar, sidledsförflyttningar och balansövningar för att förbättra öga-hand-koordinationen och reaktionsförmågan vid riktningsförändringar.

• Stretching och flexibilitet: Dynamiska stretchövningar för att förbättra flexibiliteten i de nedre och övre extremiteterna, vilket är avgörande för snabba och stora rörelser.

Näring och vätska för prestation i padel

Kosten spelar en nyckelroll för prestationen i padel. Med spelets varierande intensitet är kolhydrater och snabba energisystem avgörande. För att bibehålla prestationen finns rekommendationer från nutritionister om intag under spelet: 30 g kolhydrater per timme för korta matcher och 60 g för långa matcher (mer än 2 h). Inför tävlingar rekommenderas ett intag på 7 till 10 g kolhydrater per kilogram och dag.

Vätskeintag är också avgörande, eftersom spelare kan förlora upp till 3 liter svett per match, vilket påverkar deras fysiska, tekniska och mentala prestation. Uttorkning leder till en förlust på mer än 1,5 % av kroppsvikten, försämrar temperaturregleringen och tömmer glykogenreserverna, vilket främjar muskelkramper.

Under pauserna bör du därför konsumera vatten, drycker rika på kolhydrater och elektrolyter. Du kan också använda energigeler, frukt och bars för att behålla energin i slutskedet av intensiva matcher.

Återhämtning och skadeförebyggande

Att stretcha, sova längre, ta ett varmt bad och bära bekväma kläder kan vara användbara sätt att återhämta sig och få tillbaka all kraft efter en intensiv match.

Vikten av stretching

Stretching är avgörande inte bara för att undvika skador, utan ett bra stretchpass efter ett hårt träningspass hjälper dig att må bättre dagen efter och undvika stelhet. Kom ihåg att det inte räcker att stretcha quadriceps lite: du behöver ägna mellan 10 och 20 minuter.

Lugn löpning för återhämtning

När matchen är slut och du har gått igenom den med din partner kan du ägna cirka 10 minuter åt lugn löpning. Det hjälper dig att slappna av i musklerna. Det är viktigt att springa med mycket låg intensitet. Glöm inte att ta på dig en sweatshirt över dina padelkläder om det är lite kallt.

Kryoterapi för återhämtning

Användning av kyla efter intensiv ansträngning är en av de mest fördelaktiga teknikerna för muskelåterhämtning. Den används för närvarande i stor utsträckning av idrottsproffs på grund av sina stora fördelar. Du kan ta ett isbad eller helt enkelt en kall dusch på benen och de muskler som har belastats mest. Kyla förbättrar cirkulationen, främjar borttransporten av slaggprodukter och minskar inflammation.

Mental återhämtning efter en match

Detta är en av de viktigaste aspekterna, särskilt efter en förlust i en viktig padelmatch, eftersom om huvudet inte återhämtar sig, kommer det att påverka kroppen negativt. Att koppla bort padeln och göra något annat kan vara fördelaktigt för att till exempel inte älta begångna misstag.