Ont i handleden vid padel: orsaker och lösningar

Vad orsakar smärta i handleden vid padel?

Tekniska orsaker: när handleden får kompensera

Padel spelas med korta rörelser, ofta under tidspress, och det är lätt att låta handleden göra jobbet. En spelare som kommer sent till bollen förbereder slaget med bara handen: kraften kommer då inte längre från höfterna eller axeln, utan från den känsligaste leden i rörelsekedjan. Resultatet blir upprepade små belastningar på senorna.

Två slag innebär särskilt stor risk: en smash som slås med kraft och handleden böjd framåt, och ett slag efter väggstuds där bollen tas för nära kroppen. Vid bollträffen ska handleden vara stadig och i linje med underarmen, som vi förklarar i vår artikel om padelteknik för nybörjare. Vår padelguide för dig som vill utvecklas går igenom slagen steg för steg, och ett felaktigt grepp om racketen hör till de vanligaste nybörjarmisstagen.

Utrustningsrelaterade orsaker: så kan ditt racket belasta dig

En racket med hög balans tröttar ut underarmen vid varje slag. Om den är för styv överförs vibrationerna till handleden. Lägg till ett för tunt handtag, så måste du hela tiden greppa hårdare för att kompensera, vilket spänner hela armen. Bollarna spelar också roll: när de är slitna eller fuktiga blir de tyngre och varje träff kräver mer ansträngning.

Det som lätt förbises är greppet om racketen: om det är felaktigt måste handleden korrigera sin position i sista stund inför varje bollträff. Det är det första du bör kontrollera innan du skyller på racketen.

Varningssignaler att inte ignorera

All smärta är inte likadan: obehag dagen efter ett långt spelpass är något helt annat än smärta som väcker dig på natten.

6 sätt att lindra smärta i handleden

1. Ta en paus från spelet i några dagar. Det är den mest effektiva och mest förbisedda åtgärden. Att börja igen med 50 % av din vanliga spelmängd minskar risken för återfall.

2. Låt någon granska din teknik. En tränare kan upptäcka om handleden böjs i bollträffen – något som kan vara svårt att rätta till själv även efter månader av träning.

3. Gör handtaget tjockare. Ett eller två extra overgrips gör att du inte behöver greppa lika hårt och hjälper underarmen att slappna av. Våra overgrips och rackettillbehör finns i olika tjocklekar.

4. Byt bollar oftare. Bollar från ett nyöppnat rör kräver mindre ansträngning än utslitna bollar, särskilt utomhus.

5. Värm upp handleden. Gör cirklar, böj och sträck handleden i en minut före första bollduellen.

6. Sök vård om smärtan kommer tillbaka. En fysioterapeut eller idrottsläkare kan ställa en diagnos som ingen artikel kan ge.

Förebygg smärtan innan den blir bestående

Stärk handled och underarm på några minuter

Målet är inte att bygga muskler, utan att öka senornas tålighet. Tre övningar två gånger i veckan räcker: böj och sträck handleden med en lätt hantel, träna excentriskt (lyft snabbt och sänk under fem sekunder) och krama en padelboll i series. En förberedd underarm tar upp vibrationer som handleden annars får ta emot ensam.

Välj ett racket och ett grip som skyddar handleden

Om du lätt får ont, välj en rund, relativt lätt racket med mjuk kolfiber eller glasfiber och låg balans. Den är mer förlåtande vid träffar utanför centrum och överför mindre vibrationer. I vårt sortiment av racketar för nybörjare och spelare som lätt får ont hittar du sådana modeller, och i vår guide till utvalda racketar går vi igenom dem modell för modell. Tänk också på ramskydd: det skyddar racketen och hjälper den att behålla sin ursprungliga styvhet.

Vanliga frågor

Varför får jag ont i handleden efter att ha spelat padel?

I de allra flesta fall handlar det om överbelastade senor till följd av slag där handleden arbetar för mycket, träffar utanför racketens centrum och olämplig utrustning. Smärtan kommer gradvis, utan någon tydlig skada. Om den varar längre än tre dagar bör du låta en professionell inom vården bedöma den.

Måste jag sluta spela när jag har ont i handleden?

Ja, åtminstone tillfälligt. Att bita ihop och fortsätta spela är det säkraste sättet att förvandla några dagars obehag till en skada som varar i månader. Spela mindre, vila några dagar och prova sedan försiktigt igen. Om smärtan snabbt kommer tillbaka, sluta spela och sök vård.

Löser ett lättare racket problemet?

Det kan hjälpa, men är ingen mirakellösning. Balans och styvhet är lika viktiga som vikten: ett lätt racket med mycket hög balans tröttar ut armen mer än en något tyngre modell med låg balans. Rund form och en mjuk ram är fortfarande de viktigaste egenskaperna för att skona armen.

Skyddar ett tjockare overgrip verkligen handleden?

Ett för tunt handtag gör att du måste greppa hårdare för att hålla racketen stabil, vilket spänner underarmen och handleden. Med ett eller två overgrips kan du göra handtaget tjockare och hålla stadigt utan att spänna dig. Ändringen går att ångra och kostar bara några euro: det är det första du bör prova.

Sammanfattning

För att motverka handledssmärta vid padel kan du arbeta med tre saker: tekniken, utrustningen och den fysiska förberedelsen. Håll handleden stabil vid bollträffen, anpassa handtagets tjocklek och välj en mer förlåtande racket, stärk underarmen och spela inte vidare trots smärta. Vår artikel om padelskador fördjupar ämnet, och våra rådgivare hjälper dig att hitta en racket i vårt nybörjarsortiment som skonar armen innan du börjar tänka på prestanda.