HITTA DITT RACKET
JÄMFÖR MODELLERNA
Bakom varje kraftfull smash och varje välplacerad volée finns det muskler som arbetar i det tysta. Att känna till och stärka dessa nyckelområden kan förändra ditt spel... och din uthållighet på banan.
Padel: en komplett sport som aktiverar hela kroppen
Padel är en explosiv, rolig och fysiskt krävande racketsport som aktiverar många olika muskelgrupper. Tvärtemot vad man kanske tror är det inte bara armarna och axlarna som arbetar, utan hela kroppen.
De upprepade rörelserna på padelbanan aktiverar såväl överkroppen som underkroppen. En god fysik och riktad styrketräning förebygger skador, förbättrar prestationen och gör att du kan spela längre.
De mest aktiverade musklerna under en padelmatch
1. Benen: grunden för all kraft
Vader, framsida lår, baksida lår och säte är de första som aktiveras i padel.
-
Framsida lår och baksida lår säkerställer snabba böjningar och frånskjut.
-
Vaderna arbetar vid varje sidledsförflyttning eller riktningsförändring.
-
Dina sätesmuskler bidrar till kraften i slagen och till stabiliteten.
Dessa muskelgrupper används vid varje steg, varje hopp och varje löpning framåt eller bakåt. Glöm inte att skaffa ett par bra padelskor !
2. Bålen: konstant coreaktivering
Bålen / core (magmuskler, ländrygg, sneda magmuskler) är oumbärlig för:
-
Stabiliteten vid slagen
-
Kraftöverföringen mellan benen och överkroppen
-
Bålens rotationsrörelser vid smashar eller volleyslag
En stark bål minskar också risken för ryggsmärtor, vilket är vanligt hos spelare med svag coremuskulatur.
3. Överkroppen: kontroll och kraft
Armar och axlar
-
Biceps är aktiva vid böjning av armen, särskilt vid serve eller retur.
-
Triceps aktiveras vid armsträckning (smash, bandeja...).
-
Axlarna (deltoideus) ger rörlighet och precision i slagen.
Underarmar och handleder
Underarmen arbetar hela tiden för att hålla i din padelracket, dämpa slag och justera skruven. Även handleden spelar en avgörande roll vid volleyslag, viboras och skurna backhandslag.
Varför stärka dessa muskler när man spelar padel?
För att undvika skador
Padelskador beror ofta på muskulär obalans eller överdriven trötthet. Riktad styrketräning hjälper kroppen att bättre tåla belastningar och minska överbelastning av lederna, särskilt i knän, axlar och armbågar.
För att förbättra sina prestationer
En vältränad spelare slår hårdare, rör sig snabbare och återhämtar sig bättre. Styrketräning förbättrar även uthålligheten, koordinationen och reaktionssnabbheten.
Upptäck hur du kan analysera dina prestationer i padel för att tydligare se vad du behöver förbättra.
Övningar och tips för att stärka padelmusklerna
Vi har ägnat en hel guide åt de bästa padelövningarna men här är en översikt över vilken övning som tränar vilken muskel:
Styrketräning för underkroppen
-
Knäböj (med eller utan vikter) för lår och säte
-
Dynamiska utfall för att efterlikna rörelserna på banan
-
Boxhopp (box jump) för kraft och explosivitet
Bål och coremuskulatur
-
Vanlig planka och sidoplanka
-
Russian twists med medicinboll
-
Rygglyft (Superman) för att stärka ländryggen
Överkropp och armar
- Armhävningar och chins/pull-ups
- Övningar med gummiband för axelns rotatorkuff
-
Bicepscurls och tricepspress på gym eller med hantlar
Glöm inte att komplettera din rutin med väl valda stretchövningar för padel efter träningen.
Styrketräning på gym vs specifik padelfysträning
Att träna på gym är perfekt för att bygga en stark muskulär grund. Men fysisk träning för padel behöver också innehålla funktionella rörelser som liknar dem i riktigt spel: riktningsförändringar, balans och koordination.
En bra kompromiss är att köra:
-
1 till 2 traditionella styrketräningspass per vecka
-
1 pass dedikerat till padelövningar (dynamisk bålträning, unilateral styrka, etc.)
Skaffa en bra padelväska för att bära din utrustning, dina padelkläder, ditt vatten och dina tillbehör för styrketräning.
Ge musklerna rätt näring för att spela bättre
Idrottsnutrition och återhämtning
Kosten är musklernas bränsle. För att främja muskeltillväxt och återhämtning:
-
Ät tillräckligt med protein (kött, ägg, baljväxter)
-
Glöm inte komplexa kolhydrater och nyttiga fetter
-
Tänk på att dricka vatten regelbundet
Läs också vår guide om kost för padelspelare och lär dig vilka goda vanor du bör skaffa dig.
Vanliga frågor – Muskler som aktiveras i padel
Aktiverar padel verkligen alla muskler?
Ja, det är en komplett sport som aktiverar ben, mage, rygg, armar och axlar. Det är också utmärkt konditionsträning.
Vilka muskler bör man prioritera att stärka?
Benen (lår, säte, vader) och bålen (magmuskler, ländrygg) bör prioriteras för att förbättra din stabilitet och ditt fotarbete.
Kan padel ersätta ett styrketräningspass?
Nej. Det är ett utmärkt komplement, men ingen ersättning. För att förebygga skador och utvecklas behöver du lägga in pass med styrketräning och förstås inte slarva med uppvärmningen inför padel.
Måste man träna på gym för att utvecklas i padel?
Det är inget måste, men rekommenderas starkt. Även utan gym kan övningar med kroppsvikt eller gummiband hemma räcka långt.
