4 tips för att bäst hantera återupptagandet av turneringar efter 40 års ålder

Som många padelspelare under nedstängningen och hälsorestriktionerna saknade jag Padel, lite, mycket, passionerat.
Det kliade i våra ben, och våra blickar drogs regelbundet till våra padelsaker som lämnats i hallen "för säkerhets skull".
Ibland små hopp, som före en retur, eller en tom rörelse för att imitera en forehand, för de mer tekniska en bandeja-rörelse, eller till och med en rotation med perfekt tajming.
Vissa prenumererade till och med på  YouTube -kanalen för World Padel Tour för att fortsätta med visualisering.
Kort sagt saknade vi padel något enormt. 

För många av oss är padel förstås en fritidsaktivitet, en match med vänner tillsammans med en aperitif, men det är också tävlingens adrenalin och turneringarna. Oavsett P-värde är det bara koncentrationen, spänningen, glädjen över segern och bitterheten över förlusten som räknas.

En enda detalj förtar helhetsintrycket, åtminstone för mig, en före detta tennisspelare och 40-årig idrottare (och några år till…), nämligen turneringstempot och upprepningen av matcherna. Och ja, 3, 4 eller 5 matcher under en helg är ofta svårt att hantera för de flesta av oss. Detta bekräftas av antalet "jag är död" som hördes på banorna förra helgen under vår senaste turnering...

Med de första "Los Maestros", +45-turneringarna hos Esprit Padel och snart +55 (turneringsnamn återstår att bestämma, era idéer är välkomna) tänkte jag att det var dags att dela med mig av min "erfarenhet" för att ge er 4 råd om hur man hanterar en turnering under helgen OCH fortfarande kan gå på måndag morgon.

Tips nr 1: Sömn, vätskeintag, kost

Inget revolutionerande med detta första råd. Det handlar bara om att förbereda och hantera kroppen före en ansträngning som kommer att vara betydande, åtminstone om du springer på banan.

Sömn:

Sömn är det bästa sättet för kroppen att vara utvilad och fullt kapabel. Därför undviker man att vara vaken hela natten, tar en liten soppa och sover 8 till 10 timmar.
Tidpunkten för uppvaknandet är också viktig: vid samling klockan 10 är det nödvändigt att vakna två timmar tidigare för att möjliggöra optimal muskelaktivering.

Vätskeintag:

God vätsketillförsel under ansträngning är särskilt viktigt, och nej, jag pratar inte om återhämtningsöl.
Denna vätsketillförsel förbereds före tävlingen genom att dricka regelbundet från det att man vaknar.
Under ansträngningen bör man börja dricka från början och dricka var 10–15:e minut som mest, i små mängder om 2–3 klunkar. Vattenmängden bör vara minst 1 liter per timmes sport.
Om du inte är seriös finns det en rad mer eller mindre allvarliga konsekvenser:

1. 1 % mindre kroppsvätska minskar muskeleffektiviteten med 10 %
2. trötthetskänslan uppstår snabbt vid uttorkning
3. risken för muskelskador ökar snabbt, särskilt i vaderna hos padelspelare

För att ersätta mineralsalterna som du förlorar under ansträngningen, men också för att få en boost under ansträngningen, tack vare sockret, kan energidrycker vara en bra idé, men var försiktig: de får inte vara den enda vätskekällan! Det är nödvändigt att ha en flaska vatten om man dricker energidrycker och att dricka båda dryckerna regelbundet.

Kost:

Frågan om kost är extremt komplicerad, och jag är inte helt kompetent att ge dig en perfekt lektion. Här är ändå några punkter som kan vägleda dig:

1. Kolhydrater bör prioriteras
2. Proteiner hjälper musklerna att fungera, men magra proteiner bör prioriteras
3. Fetter bör begränsas
4. Livsmedel bör väljas utifrån ens intoleranser (naturligtvis)

Målen är enkla: att ha tillräckligt med energi tillgänglig under hela ansträngningen (även intermittent), minska återhämtningstiden och förbättra återhämtningen.

Tips nr 2: Uppvärmning, stretching

Uppvärmning:

Åh, uppvärmningarna… Oftast består våra uppvärmningar av några bollslag direkt på banan, precis innan vi börjar matchen med all den intensitet som en padelmatch kan innebära…
Det är inte vad man kallar uppvärmning.
Målet med en uppvärmning är att förbereda muskler, leder, ligament och hjärna för den ansträngning som väntar.
Precis som när du var barn består de första rörelserna av att mobilisera alla leder: anklar, knän, höfter, handleder, armbågar, axlar och nacke. Man börjar nedifrån och arbetar sig upp till huvudet. När kroppen har mjukats upp är det dags att höja temperaturen i musklerna. För detta räcker det att jogga lätt, sedan göra rörelser i följd, "häl mot rumpa", "knän mot bröstet", "sidosteg". För att avsluta, om klubben där turneringen spelas erbjuder det, avslutar 10 minuter på cykel den perfekta uppvärmningen. Sedan återstår bara att sätta fötterna på banan och överraska motståndarna kallt…

Stretching:

Tvärtemot vad man skulle kunna tro rekommenderas det inte att stretcha direkt efter matchen. Tvärtom kan befintliga små skador förvärras! Endorfinerna som produceras under ansträngningen kan dölja smärtan kopplad till dessa skador, och stretching kan förvärra dem! Var därför försiktig!

Däremot ger stretching en stund efter ansträngningen, till exempel på kvällen mellan kvaltabellen och huvudtabellen, en känsla av avslappning, men förbättrar inte återhämtningen. För detta finns inget bättre än en riktigt kall dusch för att minska inflammationer orsakade av mikroskador i musklerna… andra produkter som jag kommer att prata om senare hjälper oss också med detta. 

Tips nr 3: Känn dina svagheter, utrustning för att skydda dig

Det är fördelen, och nackdelen, med att vara över 40 år. Vi har svagheter och vi känner till dem, åtminstone i teorin.
Många har haft mer eller mindre allvarliga skador: korsband, menisker, återkommande skador i adduktorerna, ryggen, smärta i arm, handled, armbåge, axel… Jag ska inte göra en Prévert-lista, men dessa skador är mycket varierande och skiljer sig från spelare till spelare, och ofta kombineras de till vår stora glädje.

Att känna till dem innebär att kunna agera innan de blir outhärdliga. Till exempel är alla ligamentskador ofta mindre allvarliga när du dricker tillräckligt under hela dagen, och jag pratar förstås inte om pintglas öl! Det kostar inte mycket och är mycket effektivt.

På  Esprit Padel Shop har vi skapat en kategori för hälsa och förebyggande för att vägleda dig bland de produkter som vi har testat och godkänt. Jag låter dig ta en tour för att hitta produkten som passar dina behov. Om det du söker inte finns där är det viktigt att ta en titt på  Sport-Protech av Yann Obitz.

Nu kör vi, här är de två produkter som jag anser vara oumbärliga för min padelutövning och som hjälper mig att undvika en hel del lidande efter matcherna.
Den första, den mest diskreta och därför mest accepterade, är  cross compression-shorts från Mc David. Kort sagt gör tekniken det möjligt, tack vare kompressionen, att hålla och stabilisera adduktormusklerna. Det motsvarar en tejpning utförd av en idrottsfysioterapeut. Oumbärligt för att slippa små (eller stora) smärtor under och efter ansträngningen!
Den andra produkten väcker betydligt mer hån, eftersom den är mer synlig men också mer förknippad med åldrande, och ändå! Det handlar om CEP-återhämtningsstrumpor. Det verkar magiskt, men det är verkligt eftersom jag har testat dem: dessa strumpor möjliggör snabbare uppvärmning av musklerna och minimerar risken för skador. De minimerar också träningsvärk efter ansträngningen, vilket gör det möjligt att spela matcher från en dag till nästa, perfekt under turneringar! 

Man ser ett erkännande av nyttan med dessa produkter genom en allt större närvaro under turneringar och särskilt, förstås, under +45-turneringar (och snart +55!).

Beroende på dina svaga punkter finns det skydd för varje kroppsdel, och jag kan bara råda dig att inte bry dig om vad folk tycker och att skydda dig!

Tips nr 4: Utrustning för återhämtning

Jag ska prata om utrustning, men grunden för att återhämta sig väl efter en tävlingsdag. Ett litet knep som jag upptäckte för inte så länge sedan för att undvika träningsvärk dagen efter (man vet aldrig, du kanske hamnar i kvartsfinal eller semifinal i dina turneringar...) är BCAA. Jag låter dig söka på  nätet, vi har det på klubben. Det är aminosyror som vår kropp inte kan syntetisera (valin, leucin och isoleucin) 

Man bör komma ihåg att deras konsumtion:

1. minskar nedbrytningen av våra muskler,
2. minimerar nedbrytningen av glykogenlagren,
3. minskar fenomenet « central nervtrötthet ».

 Om vissa är tveksamma till att använda läkemedel rekommenderar jag i stället all massageutrustning, från de enklaste rullarna Blackroll till mer sofistikerade produkter som fotmassageapparaten Flowfeet och massagepistolen Flowgun. De har alla samma mål: att främja muskelavslappning och blodcirkulation och därmed avsevärt förbättra återhämtningen. Den andra fördelen är psykologisk: att ta väl hand om sin kropp gör gott för esprit och gör att man kan återvända piggare till banorna för resten av turneringen!

 

Nota Bene: återblick efter två comebackturneringar

Jag har just läst om artikeln och bekräftar intresset för var och en av mina punkter.
Däremot verkar det uppenbart att jag har glömt en mycket viktig del... den fysiska förberedelsen...
Med tanke på det skick jag var i efter första dagen av de två första turneringarna vet jag att jag måste jobba lite med fysiken, och jag tänker låta er dra nytta av min erfarenhet. Men det blir i en kommande artikel där jag går igenom vad som har genomförts och effekten på mina prestationer...

Vi ses snart!

 

Sébastien Cornet, grundare av Esprit Padel