4 tips om na je 40e zo goed mogelijk weer te starten met toernooien

Zoals veel padelspelers tijdens de lockdown en de coronamaatregelen miste ik padel: een beetje, heel erg, ontzettend.
Onze benen jeukten om te spelen en onze blik dwaalde regelmatig af naar onze padelspullen die "voor het geval dat" in de hal waren blijven liggen.
Af en toe maakten we een paar sprongetjes, alsof we klaarstonden voor een return, of zwaaiden we met een denkbeeldig racket voor een forehand. De technischere spelers oefenden een bandeja of zelfs een draai met perfecte timing.
Sommigen namen zelfs een abonnement op het YouTube -kanaal van de World Padel Tour om wedstrijden te blijven visualiseren.
Kortom, we misten padel ontzettend. 

Voor velen van ons is padel natuurlijk ontspanning: een potje met vrienden en daarna een drankje. Maar het is ook de adrenaline van wedstrijden en toernooien. Het maakt niet uit welke P-waarde het toernooi heeft; het gaat om de concentratie, de spanning, de vreugde van de overwinning en de bittere smaak van een nederlaag.

Er is maar één minpunt, althans voor mij als voormalig tennisser en veertiger (en een beetje meer…): het tempo van de toernooien en de opeenvolging van wedstrijden. Want ja, 3, 4 of 5 wedstrijden in één weekend zijn voor de meesten van ons vaak lastig vol te houden. Dat bleek wel uit het aantal keren dat ik tijdens ons laatste toernooi afgelopen weekend op de banen "ik ben kapot" hoorde...

Met het eerste "Los Maestros", de 45+-toernooien bij Esprit Padel, en binnenkort ook de 55+-toernooien (een naam zoeken we nog, ideeën zijn welkom), leek het me tijd om mijn "ervaring" te delen. Daarom geef ik je 4 tips om een weekendtoernooi door te komen ÉN maandagochtend nog te kunnen lopen.

Tip nr. 1: slaap, hydratatie en voeding

Mijn eerste tip is niet revolutionair. Het gaat er simpelweg om je lichaam voor te bereiden op een flinke inspanning en er goed voor te zorgen, tenminste als je over de baan rent.

Slaap:

Slaap is de beste manier om je lichaam uit te rusten en optimaal te laten functioneren. Dus sla een slapeloze nacht over, eet een kommetje soep en slaap 8 tot 10 uur.
Ook het tijdstip waarop je opstaat is belangrijk: moet je om 10 uur aanwezig zijn, dan moet je twee uur eerder wakker worden om je spieren de tijd te geven op gang te komen.

Hydratatie:

Goed drinken tijdens het sporten is bijzonder belangrijk. En nee, ik bedoel niet het herstelbiertje.
Een goede vochtbalans begint al vóór de wedstrijd: drink vanaf het moment dat je opstaat regelmatig.
Begin ook vanaf het begin van de inspanning met drinken: neem minstens elke 10 tot 15 minuten een kleine hoeveelheid van 2 à 3 slokken. Drink tijdens het sporten minimaal 1 liter water per uur.
Als je dit niet serieus neemt, kan dat een reeks meer of minder ernstige gevolgen hebben:

1. 1% minder lichaamsvocht vermindert de spierprestaties met 10%
2. Het gevoel van vermoeidheid treedt bij uitdroging snel op
3. Het risico op spierblessures neemt snel toe, vooral aan de kuiten van padelspelers

Om de mineralen aan te vullen die je tijdens het sporten verliest en dankzij de suiker een extra boost te krijgen, kunnen sportdranken een goed idee zijn. Maar let op: ze mogen niet je enige bron van vocht zijn! Als je sportdranken gebruikt, moet je ook een fles water bij je hebben en regelmatig van beide drinken.

Voeding:

Voeding is een ontzettend ingewikkeld onderwerp en ik ben niet helemaal de juiste persoon om je er een sluitende les over te geven. Toch zijn hier een paar punten die je op weg kunnen helpen:

1. Koolhydraten moeten voorrang krijgen
2. Eiwitten helpen de spieren functioneren, maar geef de voorkeur aan magere eiwitbronnen
3. Vetten moet je beperken
4. Kies voedingsmiddelen op basis van je intoleranties (natuurlijk)

De doelen zijn eenvoudig: tijdens de hele inspanning voldoende energie beschikbaar hebben (ook bij inspanning in intervallen), de hersteltijd verkorten en het herstel verbeteren.

Tip nr. 2: warming-up en rekoefeningen

Warming-up:

Ach, die warming-up… Meestal bestaat die bij ons uit een paar keer een bal slaan op de baan, vlak voordat we beginnen aan de volle intensiteit van een padelwedstrijd…
Dat kun je geen warming-up noemen.
Een warming-up is bedoeld om je spieren, gewrichten, banden en hersenen voor te bereiden op de inspanning die komen gaat.
Net als toen je kind was, begin je met het losmaken van al je gewrichten: enkels, knieën, heupen, polsen, ellebogen, schouders en nek. Je werkt van onder naar boven. Zodra alles los is, is het tijd om je spieren op temperatuur te brengen. Dat doe je door rustig te joggen en daarna verschillende bewegingen achter elkaar te doen: "hakken-billen", "knieën-heffen" en "kruispassen". Als de club waar het toernooi plaatsvindt die mogelijkheid biedt, maken 10 minuten fietsen de ideale warming-up compleet. Daarna hoef je alleen nog de baan op om je tegenstanders koud te verrassen…

Rekoefeningen:

Anders dan je misschien denkt, wordt het afgeraden om direct na je wedstrijd te rekken. Kleine beschadigingen kunnen daardoor juist erger worden! De endorfines die tijdens het sporten vrijkomen, kunnen de pijn van zulke blessures maskeren, en rekken kan ze verergeren. Wees dus voorzichtig!

Maar rekken wanneer de inspanning al even achter de rug is, bijvoorbeeld 's avonds tussen de kwalificatieronde en het hoofdtoernooi, geeft een gevoel van ontspanning, maar verbetert het herstel niet. Daarvoor gaat niets boven een goed koude douche om ontstekingen door kleine spierscheurtjes te verminderen… Andere producten waarover ik later zal vertellen, kunnen daarbij ook helpen. 

Tip nr. 3: ken je zwakke plekken en bescherm jezelf met de juiste uitrusting

Dat is het voordeel én nadeel van ouder zijn dan 40. We hebben zwakke plekken en kennen die ook, in principe tenminste.
Velen van ons hebben min of meer ernstige blessures gehad: aan de kruisbanden of meniscus, terugkerende klachten aan de adductoren of rug, pijn in arm, pols, elleboog of schouder… Ik ga geen eindeloze lijst maken, maar blessures lopen sterk uiteen van speler tot speler en komen, tot onze grote vreugde, vaak ook nog samen voor.

Als je je zwakke plekken kent, kun je ingrijpen voordat ze ondraaglijk worden. Zo zijn klachten aan de gewrichtsbanden vaak minder hevig wanneer je de hele dag door voldoende drinkt. En dan heb ik het natuurlijk niet over pinten bier! Het kost weinig en helpt uitstekend.

Op Esprit Padel Shop hebben we een rubriek gezondheid en preventie gemaakt om je te helpen bij het kiezen van producten die we hebben getest en goedgekeurd. Neem gerust een tour door het aanbod om te vinden wat bij je past. Staat wat je zoekt er niet tussen, dan is een tour langs Sport-Protech van Yann Obitz zeker de moeite waard.

Goed, ik vertel je over de twee producten die ik onmisbaar vind bij het padellen en die me na wedstrijden een hoop pijn besparen.
Het eerste product, het minst opvallende en daardoor het makkelijkst geaccepteerde, is de cross compression short van Mc David. Kort gezegd helpt de compressietechnologie om je adductoren te ondersteunen en te stabiliseren. Het effect is vergelijkbaar met tape aangebracht door een sportfysiotherapeut. Onmisbaar om kleine (of grote) pijntjes tijdens en na het sporten te voorkomen!
Het tweede product wordt veel vaker bespot, omdat het zichtbaarder is en ook meer met ouder worden wordt geassocieerd. En toch! Ik heb het over de CEP-herstelsokken. Het klinkt bijna magisch, maar ik heb het zelf ervaren: deze sokken helpen de spieren sneller warm te worden, waardoor het risico op blessures afneemt. Ze verminderen ook de spierpijn na het sporten, zodat je de volgende dag weer kunt spelen. Ideaal tijdens toernooien! 

Dat deze producten nuttig zijn, zie je aan hun steeds grotere aanwezigheid op toernooien, vooral natuurlijk bij de 45+-toernooien (en binnenkort ook bij de 55+!).

Afhankelijk van je zwakke plekken zijn er beschermende hulpmiddelen voor elk lichaamsdeel. Mijn advies: trek je niets aan van wat anderen denken en bescherm jezelf!

Tip nr. 4: hulpmiddelen voor herstel

Ik ga het over hulpmiddelen hebben, maar eerst de basis voor een goed herstel na een toernooidag. Een trucje dat ik nog niet zo lang geleden ontdekte om spierpijn de volgende dag te voorkomen (je weet maar nooit, misschien sta je dan in de kwart- of halve finale van je toernooi...), zijn BCAA's. Je kunt er meer over opzoeken op het internet; wij hebben ze op de club. Het zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken (valine, leucine en isoleucine). 

Onthoud dat het gebruik ervan:

1. vermindert de afbraak van onze spieren,
2. beperkt de afbraak van glycogeenvoorraden,
3. vermindert het verschijnsel van « centrale vermoeidheid ».

 Wie liever geen farmaceutische producten gebruikt, raad ik massageproducten aan: van eenvoudige Blackroll -rollers tot geavanceerde apparaten zoals het voetmassageapparaat Flowfeet en het massagepistool Flowgun. Ze hebben allemaal hetzelfde doel: de spieren ontspannen, de bloedsomloop stimuleren en zo het herstel sterk verbeteren. Er is ook een psychologisch voordeel: goed voor je lichaam zorgen doet je esprit goed en helpt je om met hernieuwde energie de baan op te gaan voor de rest van het toernooi!

 

N.B.: terugblik na twee toernooien sinds mijn terugkeer

Ik heb het artikel net nog eens gelezen en blijf achter al mijn punten staan.
Maar het is duidelijk dat ik een heel belangrijk onderdeel ben vergeten... de fysieke voorbereiding...
Na hoe ik de eerste dag van mijn eerste twee toernooien ben geëindigd, weet ik dat ik aan mijn conditie moet werken. Ik wil mijn ervaringen graag met jullie delen. Dat doe ik in een volgend artikel, waarin ik vertel wat ik heb gedaan en welk effect dat op mijn prestaties had...

Tot binnenkort!

 

Sébastien Cornet, oprichter van Esprit Padel