4 tips om na je 40e zo goed mogelijk weer te starten met toernooien

Zoals veel padelspelers tijdens de lockdown en de sanitaire beperkingen, heb ik padel enorm gemist, een beetje, veel, zielsveel.
Onze benen popelden, onze blik dwaalde regelmatig af naar onze padelspullen die in de gang stonden "voor het geval dat".
Soms even huppelen zoals voor een return, of een droge slag om een forehand te imiteren, voor de meer gevorderden een bandeja-beweging, of zelfs een perfect getimede rotatie.
Sommigen hebben zich, om te blijven visualiseren, zelfs geabonneerd op het YouTube-kanaal van de World Padel Tour.
Kortom, we misten padel ontzettend. 

Voor velen van ons is padel natuurlijk ontspanning, een potje onder vrienden gevolgd door een drankje, maar het is ook de adrenaline van de competitie, van de toernooien. Ongeacht het niveau van het toernooi telt alleen de concentratie, de spanning, het plezier van de overwinning en de bitterheid van de nederlaag.

Slechts één detail werpt een schaduw over dit geheel, althans voor mij als voormalig tennisser en sporter van 40 (en een beetje…): het tempo van de toernooien en de aaneenschakeling van wedstrijden. En jawel, 3, 4 of 5 wedstrijden in een weekend is voor de meesten van ons vaak lastig te behappen. Dit wordt bevestigd door het aantal keren dat ik afgelopen weekend tijdens ons laatste toernooi "ik ben kapot" hoorde vallen op de banen...

Met de eerste "Los Maestros", de 45+-toernooien bij Esprit Padel, en binnenkort de 55+ (toernooinaam nog te bepalen, suggesties zijn van harte welkom), dacht ik dat het tijd werd om mijn "ervaring" te delen en jullie 4 tips te geven om een toernooi in het weekend te managen ÉN op maandagochtend nog steeds te kunnen lopen.

Tip 1: Slaap, Hydratatie, Voeding

Niets revolutionairs aan deze eerste tip. Het gaat er puur om je lichaam voor te bereiden en te verzorgen voorafgaand aan een zware inspanning — tenminste, als je rent op de baan.

Slaap:

Slaap is de beste manier om het lichaam uitgerust en op volle kracht te krijgen. Dus vermijd een doorwaakte nacht, neem een lekker soepje en pak een nachtrust van 8 tot 10 uur.
De tijd van opstaan is ook belangrijk: voor een oproep om 10:00 uur is het noodzakelijk om twee uur van tevoren wakker te worden om een optimaal spierontwaken mogelijk te maken.

Hydratatie:

Goede hydratatie tijdens de inspanning is een bijzonder belangrijk aspect, en nee, dan heb ik het niet over het herstelbiertje.
Deze hydratatie begint al vóór de wedstrijd door direct bij het opstaan regelmatig te drinken.
Tijdens het sporten moet je vanaf het begin beginnen met hydrateren en maximaal om de 10-15 minuten kleine hoeveelheden van 2-3 slokken drinken. De hoeveelheid water moet minimaal 1 liter per sportuur zijn.
Als je dit niet serieus neemt, volgt er een reeks van min of meer ernstige gevolgen:

1. 1% minder vochtmassa vermindert de spierefficiëntie met 10%
2. het gevoel van vermoeidheid treedt snel op bij uitdroging
3. het risico op spierblessures neemt snel toe, met name bij de kuiten voor padelspelers

Om de mineralen aan te vullen die je tijdens het sporten verliest, maar ook om een boost tijdens de inspanning te krijgen — met dank aan de suikers —, kunnen sportdranken een goed idee zijn. Maar let op, dit mag niet de enige bron van hydratatie zijn! Het is essentieel om een fles water bij de hand te hebben als je energiedranken drinkt en beide dranken regelmatig af te wisselen.

Voeding:

Het voedingsvraagstuk is buitengewoon complex, en ik ben niet helemaal bevoegd om jullie een perfecte les te geven. Hier zijn toch een paar punten om je op weg te helpen:

1. Koolhydraten moeten prioriteit krijgen
2. Eiwitten helpen de spieren te functioneren, maar kies vooral voor magere eiwitten
3. Vetten moeten worden beperkt
4. Voeding moet worden gekozen op basis van eventuele intoleranties (uiteraard)

De doelen zijn eenvoudig: voldoende energie beschikbaar hebben gedurende de hele duur van de inspanning (zelfs bij interval), de hersteltijd verkorten en het herstel verbeteren.

Tip 2: Warming-up, Stretchen

Warming-up:

Tja, de warming-up… Meestal bestaat onze warming-up uit een paar ballen slaan direct op de baan, vlak voor de wedstrijd begint, met al het fysieke geweld dat een padelwedstrijd met zich mee kan brengen…
Dat is niet wat we een warming-up noemen.
Het doel van een warming-up is om je spieren, gewrichten, pezen en hersenen voor te bereiden op de inspanning die gaat komen.
Net als vroeger toen je een kind was, bestaan de eerste bewegingen uit het losmaken van al je gewrichten: enkels, knieën, heupen, polsen, ellebogen, schouders, nek. Je begint onderaan en werkt omhoog naar het hoofd. Eenmaal soepel is het tijd om de temperatuur van de spiermachine op te voeren. Daarvoor hoef je alleen maar te joggen en vervolgens de bewegingen aan elkaar te schakelen: "hakken-billen", "kniefheffen", "kruispas". Om af te sluiten: als de club waar het toernooi plaatsvindt die mogelijkheid biedt, maakt 10 minuten fietsen de ideale warming-up compleet. Dan rest er alleen nog de baan op te stappen en je tegenstanders koud te pakken…

Stretchen:

In tegenstelling tot wat men zou denken, wordt het afgeraden om direct na de wedstrijd te stretchen. Integendeel, bestaande kleine spierscheurtjes kunnen verergeren! De endorfines die tijdens de inspanning worden aangemaakt, kunnen de pijn van deze blessures maskeren, en stretchen kan ze juist verergeren! Wees dus voorzichtig!

Aan de andere kant zal stretchen ruim na de inspanning, bijvoorbeeld 's avonds tussen het kwalificatieschema en het hoofdschema, zorgen voor een gevoel van ontspanning, maar het zal het herstel niet bevorderen. Wat dat betreft gaat er niets boven een flink koude douche om ontstekingen door spierscheurtjes te verminderen… andere producten waar ik het later over zal hebben, zullen ons hierbij ook helpen. 

Tip 3: Ken je zwakke punten, het materiaal om je te beschermen

Dat is het voordeel, én het nadeel, van ouder dan 40 zijn. We hebben zwakke plekken en die kennen we, althans in principe.
Velen hebben min of meer ernstige blessures gehad: kruisbanden, menisci, terugkerende liesblessures, rugklachten, pijn aan de arm — pols, elleboog, schouder… Ik ga er geen eindeloze opsomming van maken, maar deze blessures zijn zeer divers en verschillen van speler tot speler, en vaak stapelen ze zich ook nog eens lekker op.

Ze kennen betekent kunnen handelen voordat ze ondraaglijk worden. Zo zijn alle band- en peesblessures vaak minder hevig wanneer je je de hele dag door goed hydrateert — en dan heb ik het uiteraard niet over pullen bier! Het kost niet veel en het is uiterst effectief.

Op Esprit Padel Shop hebben we een rubriek gezondheid en preventie opgezet om je wegwijs te maken in de producten die we hebben getest en goedgekeurd. Neem gerust een kijkje om het product te vinden dat aansluit bij jouw behoeften. Als je niet vindt wat je zoekt, is het zeker de moeite waard om eens een kijkje te nemen op Sport-Protech van Yann Obitz.

Vooruit, ik waag de sprong en geef jullie de twee producten die ik onmisbaar vind voor mijn padelspel en waarmee ik mezelf heel wat pijn na de wedstrijden bespaar.
Het eerste, meest discrete en daardoor meest geaccepteerde product is de cross compression short van Mc David. Kort samengevat zorgt de compressietechnologie ervoor dat je adductoren worden ondersteund en gestabiliseerd. Dit staat gelijk aan een strapping aangelegd door een sportfysiotherapeut. Onmisbaar om geen last te krijgen van kleine (of grote) pijntjes tijdens en na de inspanning!
Het tweede product zorgt voor heel wat meer spot, omdat het zichtbaarder is maar ook een duidelijkere stempel van ouderdom met zich meedraagt — en toch! Het gaat om de CEP herstelsokken. Het lijkt wel magie en toch is het echt waar, want ik heb ze zelf getest: deze sokken zorgen voor een snellere opwarming van de spieren en minimaliseren het risico op blessures. Ze verminderen ook spierpijn na de inspanning, waardoor je dag na dag wedstrijden kunt blijven spelen — ideaal tijdens toernooien! 

We zien een erkenning van het nut van deze producten met een steeds grotere aanwezigheid tijdens toernooien en in het bijzonder, natuurlijk, tijdens de 45+-toernooien (en binnenkort de 55+!).

Afhankelijk van je zwakke plekken zijn er beschermers voor elk deel van het lichaam, en ik kan je alleen maar aanraden je niets aan te trekken van de blikken van anderen en jezelf goed te beschermen!

Tip 4: Materiaal om te herstellen

Ik ga het over materiaal hebben, maar dit is de basis om goed te herstellen na een toernooidag. Een klein trucje dat ik nog niet zo lang geleden heb ontdekt om spierpijn de volgende dag te voorkomen (je weet maar nooit, je zou zomaar in de kwart- of halve finale van je toernooi kunnen staan...), zijn BCAA's. Ik laat jullie zelf even zoeken op het internet, wij hebben ze op de club. Dit zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken (valine, leucine en isoleucine) 

Onthoud vooral dat de inname ervan:

1. vermindert de afbraak van onze spieren,
2. minimaliseert de afbraak van glycogeenvoorraden,
3. vermindert het fenomeen van « centrale vermoeidheid ».

 Als sommigen terughoudend zijn met het gebruik van farmaceutische producten, raad ik aan om te kijken naar al het massagemateriaal: van het meest eenvoudige met de Blackroll-rollen tot het meest geavanceerde zoals het Flowfeet-voetmassageapparaat en het Flowgun-massagepistool. Ze hebben allemaal hetzelfde doel: spierontspanning en de bloedsomloop bevorderen en zo het herstel drastisch verbeteren. Het andere voordeel is psychologisch: goed voor je lichaam zorgen doet de geest goed en zorgt ervoor dat je weer helemaal opgeladen de baan op kunt voor de rest van het toernooi!

 

Nota Bene: terugblik na twee herstart-toernooien

Ik heb het artikel zojuist herlezen en ik bevestig het belang van elk van mijn punten.
Aan de andere kant is het overduidelijk dat ik een heel belangrijk onderdeel ben vergeten... de fysieke voorbereiding...
Gezien de staat waarin ik de eerste dag van de eerste twee toernooien afsloot, weet ik dat ik wat aan mijn conditie zal moeten werken, en ik ben zeker van plan jullie mee te laten profiteren van mijn ervaring. Maar dat komt in een volgend artikel waarin ik zal terugblikken op wat er is ingevoerd en het effect daarvan op mijn prestaties...

Tot snel!

 

Sébastien Cornet, Oprichter van Esprit Padel