Maximize a sua performance no padel graças à preparação física

Uma boa preparação física é a melhor aliada para continuar a melhorar o seu nível de padel. Não imponha limites à sua aprendizagem.

Se já joga padel há algum tempo, seja em jogos ocasionais ou em competições, provavelmente quer continuar a melhorar a sua técnica. Nesse caso, o nosso conselho mais sincero é que uma boa preparação física é a chave para continuar a subir de nível no padel. E, claro, não hesite em dar mais um tour pela página com os melhores conselhos para evoluir no padel!

Neste artigo, vamos inclusive recomendar alguns exercícios que pode fazer no ginásio e que foram concebidos para melhorar a sua preparação física especificamente para jogar padel.

As exigências físicas específicas do padel

As qualidades físicas para ser um bom jogador de padel

O padel é um desporto que combina várias exigências físicas para se ter um bom desempenho no campo. O jogador terá de demonstrar força explosiva, grande reatividade, coordenação, agilidade, flexibilidade e antecipação motora. Partindo deste princípio, é altamente recomendado que um jogador de padel siga um programa de preparação física específico para obter os melhores resultados.

O risco de lesões

Outro benefício da preparação física é prevenir eventuais lesões decorrentes da prática, como dores no ombro, na anca, no joelho ou no tornozelo. Uma boa preparação física permitir-lhe-á prolongar a sua vida desportiva, focar-se nas zonas mais fracas do seu corpo e aumentar a sua autoconfiança e capacidade mental.

Elaboração de um programa de preparação física para o padel

Os pontos a trabalhar na sua preparação física

Se pertence a um clube, pode falar com um dos treinadores, que o ajudará a criar um programa de preparação física centrado nos aspetos a melhorar.

Se prefere assumir o controlo da sua evolução desportiva, vamos resumir os aspetos a trabalhar fora do campo para progredir da melhor forma.

Antes de mais, deve melhorar gradualmente a sua resistência aeróbica para gerir melhor a respiração no padel, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das pernas e da parte superior do corpo. A forma mais comum de desenvolver a resistência aeróbica é correr a ritmo lento, embora os menos habituados ao exercício possam começar por caminhar a passo rápido.

Recomendamos também que dê uma atenção especial ao trabalho de musculação dos abdominais e lombares, de forma a evitar dores na zona da cintura e das costas que podem surgir rapidamente em jogadores com menor forma física.

Tudo isto será acompanhado por um sólido trabalho de alongamento geral para aumentar a flexibilidade. Os especialistas recomendam também introduzir gradualmente um trabalho de velocidade para procurar melhorar a agilidade, coordenação, equilíbrio, etc.

Os melhores exercícios para a preparação física no padel

Espreite o programa Fitpadel

Nos últimos anos, surgiu um novo conceito em torno da prática do padel: o Fitpadel. Trata-se, na verdade, de um programa específico de condicionamento físico concebido para jogadores de padel, que procura também compensar a assimetria associada à prática desta modalidade.

Trata-se de um conjunto de exercícios e treinos adaptados às necessidades específicas do padel para melhorar a condição física geral, bem como as competências técnicas e táticas necessárias para a modalidade.

Este programa inclui exercícios de fortalecimento muscular, cardio, flexibilidade e exercícios específicos para melhorar a capacidade de reação, a agilidade e a coordenação necessárias em campo, para aperfeiçoar os seus smashes e os seus serviços no padel.

Os exercícios benéficos para o padel 

De um ponto de vista mais geral, aqui ficam alguns exercícios benéficos que pode incluir na sua preparação física para o padel:

• Cardio e Resistência: Corrida, bicicleta, treino intervalado para melhorar a resistência cardiorrespiratória

• Fortalecimento muscular: Agachamentos, afundos, exercícios de fortalecimento dos quadricípites, isquiotibiais, gémeos, abdominais e músculos das costas para melhorar a força e a estabilidade.

• Exercícios de reatividade: Treinos com elásticos para melhorar a reatividade das pernas e dos braços, promovendo movimentos rápidos e precisos.

• Trabalho de coordenação e agilidade: Exercícios de salto, deslocamento lateral e equilíbrio para melhorar a coordenação óculo-manual e a reatividade às mudanças de direção.

• Stretching e Flexibilidade: Alongamentos dinâmicos para melhorar a flexibilidade dos membros inferiores e superiores, essenciais para movimentos rápidos e amplos.

Nutrição e hidratação para o rendimento no padel

A alimentação desempenha um papel fundamental no desempenho no padel. Com a intensidade variável do jogo, os hidratos de carbono e os sistemas energéticos rápidos são essenciais. Para manter o rendimento, existem recomendações de nutricionistas relativas aos aportes durante o jogo: 30 g de hidratos de carbono por hora para jogos curtos até 60 g para jogos longos (mais de 2h). Antes das competições, recomenda-se uma ingestão de 7 a 10 g de hidratos de carbono por quilograma por dia.

A hidratação é igualmente crucial, uma vez que os jogadores podem perder até 3 litros de suor por jogo, afetando o seu rendimento físico, técnico e mental. A desidratação provoca uma perda de mais de 1,5% do peso corporal, prejudicando a regulação térmica, esgotando as reservas de glicogénio e favorecendo as cãibras musculares.

Durante as pausas, deve beber água e bebidas ricas em hidratos de carbono e eletrólitos. Pode também consumir géis energéticos, fruta e barras para manter a energia nas fases finais de jogos intensos.

A recuperação e a prevenção de lesões

Alongar, dormir mais tempo, tomar um bom banho quente e vestir roupas confortáveis podem ser estratégias úteis para recuperar todas as forças após uma partida intensa.

A importância do alongamento

Os alongamentos são essenciais não só para evitar lesões, mas uma boa sessão de alongamentos após um treino intenso ajudá-lo-á a sentir-se melhor no dia seguinte e a evitar a rigidez. Lembre-se de que não basta alongar rapidamente os quadricípites: deve dedicar-lhe entre 10 e 20 minutos.

Corrida ligeira para recuperar

Depois de terminar o jogo e conversar com o seu parceiro sobre o que aconteceu, pode dedicar cerca de 10 minutos a uma corrida leve. Isto vai ajudá-lo a descontrair os músculos. É importante correr a uma intensidade muito baixa. Não se esqueça de vestir uma sweatshirt por cima da sua roupa de padel se estiver um pouco frio.

A crioterapia para regenerar

Recorrer ao frio após um esforço intenso é uma das técnicas mais benéficas para a recuperação muscular. Atualmente, é amplamente utilizada pelos profissionais do desporto devido às suas grandes vantagens. Pode tomar um banho gelado ou simplesmente um duche frio nas pernas e nos músculos mais solicitados. O frio melhora a circulação, favorece a eliminação de resíduos metabólicos e reduz a inflamação.

Recuperação mental após um jogo

É um dos aspetos mais importantes, especialmente após uma derrota num jogo importante de padel, porque se a mente não recuperar, isso terá um impacto negativo no corpo. Desconectar do padel e fazer outras atividades pode ser benéfico para evitar remoer os erros cometidos, por exemplo.