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Porquê praticar um desporto complementar ao padel?
Em todos os desportos, praticar uma atividade complementar permite ser mais completo, mais resistente e ter um melhor desempenho.
É este o princípio do treino cruzado, utilizado tanto por amadores como por atletas profissionais. Consiste em integrar uma segunda atividade física na rotina para desenvolver outras capacidades físicas além das exigidas pelo desporto principal.
No caso do padel, que é um desporto de raquete intenso, rápido, técnico e muito exigente para os apoios, os ombros e a zona lombar, este treino cruzado faz todo o sentido. Ajuda a melhorar a sua condição física, a prevenir dores e a progredir mais rapidamente, mantendo o prazer de jogar.
Os melhores desportos complementares ao padel
Além dos seus exercícios de padel, eis uma lista de desportos que podem fazer parte da sua preparação física para o padel.
1. O running: para a resistência e a recuperação ativa
A corrida a pé, seja na natureza (trail) ou em estrada, é ideal para desenvolver a resistência cardiovascular. Melhora a capacidade de recuperação entre os pontos, bem como a gestão de jogos longos em torneios.
Conselho: 1 a 2 sessões de 30 a 45 minutos por semana a ritmo moderado são suficientes. O trail é particularmente interessante para reforçar os tornozelos, os gémeos e melhorar o equilíbrio.
A corrida também pode fazer parte do seu aquecimento para o padel, mas a um ritmo moderado e durante 5 a 7 minutos para não se cansar.
2. O fitness e a musculação: para um corpo mais resistente
O fitness, o cross-training ou a musculação funcional permitem equilibrar o trabalho muscular, reforçar o core, as pernas e os ombros, e prevenir as dores devidas à repetição dos gestos técnicos no padel.
Exercícios recomendados:
- Prancha / core (estático e dinâmico)
- Reforço dos glúteos e isquiotibiais
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Mobilidade articular (ombros, ancas)
3. O ioga ou o Pilates: para a flexibilidade e a recuperação
O ioga, o stretching postural ou o Pilates são excelentes para:
- Melhorar a flexibilidade muscular
- Trabalhar a respiração e a concentração
- Promover uma melhor postura
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Acelerar a recuperação e limitar as tensões crónicas
4. O squash ou o ténis: para a técnica e a tática
Se conhece um pouco da história do padel, sabe certamente que o padel deriva do ténis. Por isso, se já pratica outro desporto de raquete, boas notícias: pode aproveitar essa experiência para enriquecer o seu jogo de padel.
- O ténis ajuda a trabalhar a potência e a precisão dos golpes.
- O squash melhora os reflexos, a leitura do jogo e os deslocamentos curtos. Para saber mais sobre o squash, consulte este artigo: diferenças entre o squash e o padel.
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O badminton solicita a explosividade e a rapidez de pernas.
Atenção, no entanto: alguns movimentos são específicos de cada desporto. É preciso adaptar a técnica para não prejudicar a sua evolução no padel. E, claro, para jogar padel, precisará de equipamento específico, como sapatilhas de padel ou uma raquete de padel.
5. A bicicleta: para a resistência e a recuperação articular
A bicicleta, ao ar livre ou em sala (spinning), é uma alternativa interessante à corrida, sobretudo em caso de dores articulares. Permite:
- Melhorar a resistência sem impacto traumático
- Reforçar as coxas e os gémeos
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Manter uma boa condição física geral
Desportos complementares de acordo com o seu perfil de jogador
Principiante ou jogador de lazer
Objetivo: desenvolver uma base física polivalente, evitar lesões.
Recomendado: caminhada rápida, fitness ligeiro, ioga, natação
Competidor ou jogador regular
Objetivo: potenciar o desempenho, aperfeiçoar a tática.
Recomendado: corrida, musculação, squash, treino específico de padel
Sénior ou jogador em retoma
Objetivo: mobilidade, flexibilidade, manutenção das capacidades físicas.
Recomendado: Pilates, bicicleta, reforço suave, alongamentos ativos
Não tem a certeza do seu nível ou dos aspetos a melhorar no seu jogo? Faça um balanço ao ler este artigo sobre a análise do desempenho no padel.
O que fazem os profissionais de padel como desporto complementar?
Acompanha as notícias sobre o padel e a tendência mundial, nomeadamente sobre os jogadores profissionais? Então sabe que incluem sistematicamente outros desportos na sua preparação física. O objetivo é alcançar um alto nível de desempenho, reduzindo ao mesmo tempo o risco de sobrecarga.
Benjamin Tison (França)
O jogador francês aposta num programa completo que inclui:
- musculação direcionada (ombros, pernas, core)
- cardio regular, frequentemente em corrida ou bicicleta
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sessões de mobilidade e alongamentos, nomeadamente na preparação e na recuperação
Juan Lebrón
O antigo n.º 1 mundial trabalha:
- a potência explosiva através de exercícios de pliometria
- a agilidade e a reatividade através de circuitos que combinam movimentos específicos de padel e exercícios de velocidade
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o lado mental através do ioga e de sessões de respiração
Outras opções
Alguns profissionais também integram:
- o crossfit para a força global e a resistência muscular
- a natação para trabalhar sem impacto articular
- desportos lúdicos como o pingue-pongue ou o basquetebol 3x3, para a coordenação e a descontração
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Como integrar um desporto complementar na sua rotina de padel?
Não sobrecarregar a agenda
Não vale a pena fazer 6 treinos por semana. É preferível adicionar 1 ou 2 sessões complementares de 30 a 60 minutos, consoante a sua disponibilidade. O objetivo é melhorar o seu nível no padel, não esgotar-se.
Alternar intensidade e recuperação
Se tiver um jogo de padel intenso, opte por uma atividade mais suave no dia seguinte (bicicleta, ioga, caminhada). Inversamente, um dia sem padel pode receber uma sessão mais física (musculação, running…).
Adaptar de acordo com a época
O inverno é frequentemente propício ao trabalho de base (resistência, musculação), enquanto o verão pode ser mais focado na recuperação ativa e na técnica.
