4 consigli per gestire al meglio il ritorno ai tornei dopo i 40 anni

Come a molti giocatori di padel durante il lockdown e le restrizioni sanitarie, il padel mi è mancato, un po', molto, follemente.
Le nostre gambe fremevano, lo sguardo andava costantemente verso la nostra attrezzatura da padel lasciata all'ingresso "non si sa mai".
A volte qualche saltello, come prima di una risposta, o ancora un gesto a vuoto per mimare un diritto, per i più tecnici un movimento di bandeja, o persino una rotazione con un tempismo perfetto.
Alcuni, per continuare a fare visualizzazione, si sono perfino iscritti al canale YouTube del World Padel Tour.
In poche parole, il padel ci mancava da morire. 

Per molti di noi, il padel è sicuramente svago, la partita tra amici accompagnata da un aperitivo, ma è anche l'adrenalina della competizione, dei tornei. A prescindere dal livello del torneo, ciò che conta è solo la concentrazione, la tensione, la gioia della vittoria e l'amarezza della sconfitta.

Un solo dettaglio rovina questo quadro, almeno per me, ex tennista e sportivo di 40 anni (e qualcosa...), il ritmo dei tornei e il susseguirsi delle partite. Ebbene sì, 3, 4 o 5 partite in un weekend è spesso complicato da gestire per la maggior parte di noi. Lo conferma il numero di "sono morto" sentiti sui campi lo scorso weekend durante il nostro ultimo torneo...

Con il primo "Los Maestros", i tornei over 45 da Esprit Padel, e presto gli over 55 (nome del torneo da definire, le vostre idee sono le benvenute); mi sono detto che era giunto il momento di condividere la mia "esperienza" per darvi 4 consigli su come gestire un torneo nel weekend E riuscire ancora a camminare il lunedì mattina.

Consiglio n° 1: Sonno, idratazione, alimentazione

Nulla di rivoluzionario per questo primo consiglio. Consiste semplicemente nel preparare e gestire il proprio corpo prima di uno sforzo consistente, perlomeno se correte in campo.

Sonno:

Il sonno è il modo migliore per far riposare il corpo e renderlo al massimo delle sue capacità. Quindi evitiamo di fare le ore piccole, mangiamo una zuppa leggera e facciamoci una notte da 8 a 10 ore.
Anche l'ora del risveglio è importante: per una convocazione alle 10:00, è necessario svegliarsi due ore prima per consentire un risveglio muscolare ottimale.

Idratazione:

Una corretta idratazione durante lo sforzo è un aspetto particolarmente importante, e no, non sto parlando della birra di recupero.
Questa idratazione si prepara prima della competizione bevendo regolarmente fin dal risveglio.
Durante lo sforzo, bisogna iniziare a idratarsi fin da subito e bere ogni 10-15 minuti al massimo in piccole quantità di 2-3 sorsi. Il volume d'acqua deve essere di almeno 1 litro per ora di sport.
Se non si fa attenzione, le conseguenze a catena possono essere più o meno serie:

1. L'1% di idratazione corporea in meno riduce del 10% l'efficienza muscolare
2. la sensazione di affaticamento compare rapidamente in caso di disidratazione
3. il rischio di infortuni muscolari aumenta rapidamente e in particolare a livello dei polpacci per i giocatori di padel

Per reintegrare i sali minerali che eliminate durante lo sforzo, ma anche per avere un boost di energia durante l'attività (grazie agli zuccheri!), gli energy drink possono essere una buona idea, ma attenzione: non devono essere l'unica fonte di idratazione! È indispensabile avere una bottiglia d'acqua se si assumono bevande energetiche e bere regolarmente entrambe le bevande.

Alimentazione:

La questione dell'alimentazione è estremamente complessa e non sono del tutto qualificato per farvi una lezione perfetta. Ecco comunque alcuni punti che vi aiuteranno a orientarvi:

1. I carboidrati devono avere la priorità
2. Le proteine aiutano il muscolo a funzionare, ma bisogna privilegiare le proteine magre
3. I grassi devono essere limitati
4. Gli alimenti devono essere scelti in base alle proprie intolleranze (ovviamente)

Gli obiettivi sono semplici: avere sufficiente energia disponibile per tutta la durata dello sforzo (anche frazionato), ridurre i tempi di recupero e migliorare il recupero.

Consiglio n° 2: Riscaldamento, Stretching

Riscaldamento:

Ahiahiahi, il riscaldamento… La maggior parte delle volte, i nostri riscaldamenti si riducono a qualche colpo con le palline direttamente in campo, subito prima di iniziare la partita con tutta la violenza che può comportare un match di padel…
Non è questo ciò che si definisce riscaldamento.
L'obiettivo del riscaldamento è preparare muscoli, articolazioni, legamenti e mente allo sforzo che si andrà a compiere.
Proprio come quando eravate bambini, i primi movimenti consistono nel mobilitare tutte le articolazioni: caviglie, ginocchia, anche, polsi, gomiti, spalle, collo. Si parte dal basso per risalire fino alla testa. Una volta sciolti i movimenti, è il momento di far salire la temperatura della macchina muscolare. Per farlo, basta trotterellare, poi eseguire una sequenza di movimenti: "talloni ai glutei", "ginocchia al petto", "passi incrociati". Per finire, se la struttura in cui si svolge il torneo lo consente, 10 minuti di cyclette completeranno il riscaldamento ideale. Non resta che mettere piede in campo e cogliere di sorpresa gli avversari…

Stretching:

Contrariamente a quanto si possa pensare, non è consigliabile fare stretching subito dopo la partita. Al contrario, le piccole lesioni esistenti possono peggiorare! Le endorfine rilasciate durante lo sforzo potrebbero mascherare i dolori dovuti a questi infortuni, e lo stretching rischierebbe di aggravarli! Massima prudenza, quindi!

In compenso, fare stretching lontano dallo sforzo, ad esempio la sera tra il tabellone di qualificazione e il tabellone finale, procurerà una sensazione di rilassamento, ma non migliorerà il recupero. Per questo aspetto, niente batte una bella doccia fredda per ridurre le infiammazioni dovute alle microlesioni muscolari… altri prodotti di cui parlerò più avanti ci aiuteranno anche su questo punto. 

Consiglio n° 3: Conoscere le proprie debolezze, l'attrezzatura per proteggersi

È il vantaggio, e lo svantaggio, di avere più di 40 anni. Abbiamo dei punti deboli e li conosciamo, almeno in teoria.
Molti sono quelli che hanno subito infortuni più o meno gravi: legamenti crociati, menischi, fastidi ricorrenti agli adduttori, alla schiena, dolori al braccio (polso, gomito, spalla…). Senza fare una sfilza infinita, questi infortuni sono estremamente variegati e cambiano da un giocatore all'altro, e spesso si sommano tra loro per la nostra massima gioia.

Conoscerle significa poter agire prima che diventino insopportabili. Ad esempio, tutti i problemi ai legamenti sono spesso meno gravi quando ci si idrata correttamente per tutto il giorno, e ovviamente non parlo di pinte di birra! Non costa nulla ed è estremamente efficace.

Su Esprit Padel Shop, abbiamo creato una sezione salute e prevenzione per orientarvi sui prodotti che abbiamo testato e approvato. Vi lascio fare un tour per trovare il prodotto adatto alle vostre esigenze. Se quello che cercate non c'è, è allora indispensabile fare un giro su Sport-Protech di Yann Obitz.

Dai, mi lancio: vi svelo i due prodotti che ritengo indispensabili per la mia pratica del padel e che mi evitano parecchie sofferenze dopo le partite.
Il primo, il più discreto e quindi il più accettato, sono i pantaloncini a compressione incrociata di Mc David. In breve, la loro tecnologia a compressione consente di sostenere e stabilizzare i muscoli adduttori. Equivale a un bendaggio funzionale applicato da un fisioterapista sportivo. Indispensabile per non subire i piccoli (o grandi) dolori, durante e dopo lo sforzo!
Il secondo prodotto è oggetto di molte più prese in giro, perché più visibile ma anche più indicativo dell'età che avanza, eppure! Si tratta delle calze di recupero CEP. Sembra una magia eppure funziona davvero, dato che le ho provate: queste calze permettono un riscaldamento muscolare più rapido, riducendo al minimo il rischio di infortuni. Riducono inoltre i dolori muscolari post-sforzo, permettendo di giocare partite consecutive da un giorno all'altro, ideali durante i tornei! 

Si nota un riconoscimento dell'utilità di questi prodotti con una presenza sempre più marcata durante i tornei e in particolare, naturalmente, durante i tornei over 45 (e presto gli over 55!).

In base ai vostri punti deboli, esistono protezioni per ciascuna parte del corpo, e non posso che consigliarvi di non badare allo sguardo della gente e di proteggervi!

Consiglio n° 4: L'attrezzatura per recuperare

Parlerò di attrezzatura, ma la base per recuperare bene dopo una giornata di torneo. Un piccolo trucco che ho scoperto non molto tempo fa per evitare i dolori muscolari del giorno dopo (non si sa mai, potreste essere ai quarti o in semifinale nei vostri tornei...), sono i BCAA, vi lascio cercare sul web, noi ne abbiamo al club. Sono amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare (valina, leucina e isoleucina) 

Bisogna ricordare che la loro assunzione:

1. riduce il logorio dei nostri muscoli,
2. riduce al minimo la degradazione delle scorte di glicogeno,
3. riduce il fenomeno dell'«affaticamento nervoso centrale».

 Se qualcuno è riluttante all'uso di prodotti farmaceutici, consiglio allora di orientarsi verso l'attrezzatura per il massaggio, dalla più semplice con i rulli Blackroll alla più sofisticata come il massaggiatore per piedi Flowfeet, passando per la pistola massaggiante Flowgun: avranno tutti lo stesso obiettivo, favorire la distensione muscolare, la circolazione sanguigna e quindi migliorare drasticamente il recupero. L'altro vantaggio è psicologico: prendersi cura del proprio corpo fa bene allo spirito e permette di tornare in campo rinvigoriti per il resto del torneo!

 

Nota Bene: resoconto dopo due tornei di ripresa

Ho appena riletto l'articolo e confermo l'importanza di ciascuno dei miei punti.
Tuttavia, mi sembra evidente di aver tralasciato una parte fondamentale... la preparazione fisica...
Visto lo stato in cui ho concluso la prima giornata dei primi due tornei, so bene che dovrò lavorare un po' sulla condizione atletica, e ci tengo a farvi beneficiare della mia esperienza. Ma sarà in un prossimo articolo in cui riassumerò quanto messo in atto e l'effetto sulle mie prestazioni...

A presto!

 

Sébastien Cornet, Fondatore di Esprit Padel