Maximisez vos performances au padel grâce à la préparation physique

Une bonne préparation physique est le meilleur allié pour continuer à améliorer votre niveau de padel, ne mettez pas de limites à votre apprentissage.

Si vous jouez au padel depuis un certain temps, que ce soit en jouant des matchs de temps en temps ou en participant à des compétitions, vous avez probablement l'objectif de continuer à améliorer votre technique. Dans ce cas, notre conseil le plus sincère est qu'une bonne préparation physique est la clé pour continuer à augmenter votre niveau en padel. N’hésitez pas bien sûr à refaire un tour sur la page des meilleurs conseils pour progresser au padel !

Dans cet article, nous allons même vous recommander quelques exercices que vous pouvez faire en salle de sport et qui sont conçus pour améliorer votre préparation physique spécifiquement pour jouer au padel.

Les exigences physiques spécifiques au padel

Les qualités physiques pour être un bon joueur de padel

Le padel est un sport qui combine plusieurs exigences physiques pour être performant sur le cours. Le joueur devra faire preuve de force explosive, d’une grande réactivité, de coordination, d’agilité, de flexibilité et d’anticipation motrice. Partant de ce constat, il est fortement recommandé pour un joueur de padel de suivre un programme de préparation physique spécifique afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Le risque de blessures

Un autre bienfait de la préparation physique est de pouvoir prévenir les éventuelles blessures dérivées de la pratique, comme les douleurs à l'épaule, à la hanche, au genou ou à la cheville. Une bonne préparation physique vous permettra de prolonger votre vie sportive, de cibler les zones les plus faibles de votre corps et d'augmenter votre confiance en vous et donc votre mental.

Élaboration d'un programme de préparation physique pour le padel

Les points à travailler lors de votre préparation physique

Si vous faites partie d’un club, vous pouvez vous adresser à l’un des coachs qui vous aidera à élaborer un programme de préparation physique ciblé sur les points à travailler.

Si vous voulez prendre vous-même votre destin sportif en main, nous allons récapituler les points à travailler en dehors du terrain pour une progression optimale.

Tout d'abord, vous devriez améliorer progressivement votre endurance aérobie pour mieux gérer votre respiration au padel, tout en renforçant les muscles des jambes et du haut du corps. La façon la plus courante de développer l'endurance aérobie est le jogging, bien qu'au début, on puisse commencer par une marche rapide pour les moins sportifs.

Nous vous recommandons également d’accorder une attention particulière au travail de musculation des abdominaux et des lombaires, afin d'éviter les douleurs au niveau de la taille et du dos qui peuvent vite faire leur apparition chez les joueurs en mauvaise forme physique.

Tout cela sera accompagné d'un solide travail d'étirement général, pour augmenter la flexibilité. Les spécialistes recommandent aussi d’introduire petit à petit un travail de vitesse, pour essayer d'améliorer les qualités d'agilité, de coordination, d'équilibre, etc.

Les meilleurs exercices pour la préparation physique au padel

Jetez un œil au programme Fitpadel

Depuis quelques années, un nouveau concept a fait son apparition autour de la pratique du padel : c’est le Fitpadel. C’est en fait un programme spécifique de conditionnement physique conçu pour les joueurs de padel, qui tente aussi de compenser l’asymétrie liée à la pratique de ce sport.

Il s'agit d'un ensemble d'exercices et d'entraînements adaptés aux besoins spécifiques du padel pour améliorer la condition physique générale ainsi que les compétences techniques et tactiques nécessaires pour le padel.

Ce programme inclut des exercices de renforcement musculaire, de cardio, de flexibilité, et des exercices spécifiques pour améliorer la réactivité, l'agilité et la coordination nécessaires sur le terrain, pour perfectionner vos smashs et vos services au padel.

Les exercices bénéfiques pour le padel 

D’un point de vue plus général, voici quelques exercices bénéfiques que vous pouvez inclure dans votre préparation physique au padel :

• Cardio et Endurance : Course à pied, vélo, entraînement par intervalles pour améliorer l'endurance cardio-respiratoire

• Renforcement musculaire : Squats, fentes, exercices de renforcement des quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et muscles du dos pour améliorer la force et la stabilité.

• Exercices de réactivité : Entraînements avec des élastiques pour améliorer la réactivité des jambes et des bras, favorisant ainsi des mouvements rapides et précis.

• Travail de la coordination et de l'agilité : Exercices de saut, de déplacement latéral et d'équilibre pour améliorer la coordination œil-main et la réactivité aux changements de direction.

• Stretching et Flexibilité : Étirements dynamiques pour améliorer la flexibilité des membres inférieurs et supérieurs, essentiels pour des mouvements rapides et amples.

La nutrition et l'hydratation pour la performance au padel

L'alimentation joue un rôle clé dans les performances au padel. Avec l'intensité variable du jeu, les hydrates de carbone et les systèmes d'énergie rapides sont essentiels. Pour maintenir les performances, il existe des recommandations de nutritionnistes concernant les apports pendant le jeu : 30 g de glucides par heure pour les matchs courts à 60 g pour les longs matchs (plus de 2h). Avant les compétitions, un apport de 7 à 10 g de glucides par kilogramme par jour est recommandé.

L'hydratation est également cruciale, car les joueurs peuvent éliminer jusqu'à 3 litres de transpiration par match, affectant leur performance physique, technique et mentale. La déshydratation entraîne une perte de plus de 1,5 % du poids corporel, altérant la régulation thermique et épuisant les réserves de glycogène, favorisant les crampes musculaires.

Au cours des pauses, il faut donc consommer de l'eau, des boissons riches en glucides et en électrolytes. Vous pouvez par ailleurs utiliser des gels énergétiques, des fruits et des barres pour maintenir votre énergie dans les phases finales des matchs intenses.

La récupération et la prévention des blessures

S'étirer, dormir plus longtemps, prendre un bon bain chaud, porter des vêtements confortables peuvent être des remèdes utiles pour récupérer toutes ses forces après un match intense.

L'importance de l'étirement

Les étirements sont essentiels non seulement pour éviter les blessures, mais une bonne séance d'étirements après un gros entraînement vous aidera à vous sentir mieux le lendemain et à éviter les raideurs. Rappelez-vous qu'il ne suffit pas d'étirer un peu les quadriceps : vous devrez y consacrer entre 10 et 20 minutes.

Running en douceur pour récupérer

Une fois votre match terminé et avoir débriefé avec votre partenaire, vous pouvez consacrer environ 10 minutes à une course en douceur. Cela vous aidera à relâcher vos muscles. Il est important de courir à très faible intensité. N’oubliez pas d’enfiler un sweat par-dessus votre tenue de padel s'il fait un peu froid.

La cryothérapie pour se régénérer

L'utilisation du froid après un effort intense est l'une des techniques les plus bénéfiques pour la récupération musculaire. Elle est actuellement largement utilisée par les professionnels du sport en raison de ses grands avantages. Vous pouvez prendre un bain glacé ou tout simplement une douche froide sur les jambes et les muscles les plus sollicités. Le froid améliore la circulation, favorise l'élimination des déchets et réduit l'inflammation.

Récupération mentale après un match

C'est l'un des aspects les plus importants, surtout après une défaite dans un match de padel important, car si la tête ne récupère pas, cela aura une influence négative sur le corps. Déconnecter du padel, faire autre chose peut être bénéfique pour ne pas ressasser les erreurs commises par exemple.