4 consigli per gestire al meglio il ritorno ai tornei dopo i 40 anni

Come a molti giocatori durante il lockdown e le restrizioni sanitarie, il padel mi è mancato: un po', tanto, da impazzire.
Le gambe ci fremevano e lo sguardo tornava spesso all'attrezzatura da padel lasciata all'ingresso "per ogni evenienza".
Ogni tanto facevamo qualche saltello, come prima di una risposta, oppure mimavamo un dritto a vuoto; i più tecnici provavano una bandeja, o persino una rotazione con un tempismo perfetto.
Alcuni, per continuare ad allenarsi con la visualizzazione, si sono addirittura iscritti al canale YouTube del World Padel Tour.
Insomma, il padel ci mancava da impazzire. 

Per molti di noi, il padel è certamente uno svago: una partita tra amici seguita da un aperitivo. Ma è anche l'adrenalina della competizione, dei tornei. Non importa quale numero segua la P: contano solo la concentrazione, la tensione, la gioia della vittoria e l'amarezza della sconfitta.

C'è un solo dettaglio che, almeno per me, ex tennista e sportivo di 40 anni (e qualcosa…), rovina un po' il quadro: il ritmo dei tornei e il susseguirsi delle partite. Già, 3, 4 o 5 partite in un weekend sono spesso difficili da gestire per la maggior parte di noi. Lo conferma il numero di "sono distrutto" che ho sentito sui campi lo scorso weekend, durante il nostro ultimo torneo...

Con il primo torneo "Los Maestros", dedicato agli over 45 di Esprit Padel, e presto anche agli over 55 (il nome del torneo è ancora da decidere: le vostre idee sono benvenute), ho pensato che fosse arrivato il momento di condividere la mia "esperienza" e darvi quattro consigli per affrontare un torneo nel weekend E riuscire ancora a camminare il lunedì mattina.

Consiglio n° 1: sonno, idratazione, alimentazione

Niente di rivoluzionario in questo primo consiglio. Si tratta semplicemente di preparare e gestire il corpo prima di uno sforzo che sarà intenso, almeno se correte in campo.

Sonno:

Il sonno è il modo migliore per far riposare il corpo e mantenerlo in piena efficienza. Quindi niente notti in bianco: una zuppetta e poi a dormire per 8-10 ore.
Anche l'ora della sveglia è importante: se siete convocati alle 10, dovete svegliarvi due ore prima per dare ai muscoli il tempo di attivarsi al meglio.

Idratazione:

Idratarsi bene durante l'attività fisica è particolarmente importante e no, non parlo della birra del recupero.
Bisogna prepararsi già prima della gara, bevendo regolarmente fin dal risveglio.
Durante l'attività, è importante iniziare a bere subito e continuare almeno ogni 10-15 minuti, in piccole quantità di 2-3 sorsi. Occorre bere almeno 1 litro d'acqua per ogni ora di sport.
Se non prendete sul serio l'idratazione, può innescarsi una serie di conseguenze più o meno gravi:

1. L'1% in meno di acqua corporea riduce del 10% l'efficienza muscolare
2. La sensazione di stanchezza compare rapidamente in caso di disidratazione
3. Il rischio di lesioni muscolari aumenta rapidamente, soprattutto ai polpacci per chi gioca a padel

Per reintegrare i sali minerali persi durante l'attività e avere anche un boost di energia mentre si gioca — grazie agli zuccheri — le bevande energetiche possono essere una buona idea. Attenzione, però: non devono essere l'unica fonte di idratazione! Se consumate bevande energetiche, è indispensabile avere anche una bottiglia d'acqua e bere regolarmente entrambe.

Alimentazione:

La questione dell'alimentazione è estremamente complessa e non ho tutte le competenze per farvi una lezione impeccabile. Ecco comunque alcuni punti che possono orientarvi:

1. I carboidrati devono avere la priorità
2. Le proteine aiutano i muscoli a funzionare, ma è meglio privilegiare le fonti proteiche magre
3. I grassi vanno limitati
4. Gli alimenti vanno scelti in base alle proprie intolleranze (naturalmente)

Gli obiettivi sono semplici: avere energia sufficiente per tutta la durata dello sforzo, anche se intermittente, ridurre i tempi di recupero e migliorare il recupero.

Consiglio n° 2: riscaldamento e stretching

Riscaldamento:

Ah, il riscaldamento… Il più delle volte si riduce a qualche colpo con le palline direttamente in campo, subito prima di iniziare a giocare con tutta l'intensità che una partita di padel può comportare…
Questo non si può chiamare riscaldamento.
Lo scopo del riscaldamento è preparare muscoli, articolazioni, legamenti e cervello allo sforzo che li attende.
Come quando eravate bambini, si comincia muovendo tutte le articolazioni: caviglie, ginocchia, anche, polsi, gomiti, spalle e collo. Si parte dal basso e si sale fino alla testa. Una volta sciolti, è il momento di alzare la temperatura dei muscoli. Basta fare una corsetta leggera e poi eseguire una serie di esercizi: "calci ai glutei", "ginocchia al petto", "passi incrociati". Infine, se il club che ospita il torneo ne offre la possibilità, 10 minuti di cyclette completeranno un riscaldamento ideale. Non resta che scendere in campo e cogliere di sorpresa gli avversari ancora freddi…

Stretching:

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è consigliabile fare stretching subito dopo una partita. Anzi, le piccole lesioni già presenti potrebbero peggiorare! Le endorfine prodotte durante l'attività fisica possono mascherare il dolore causato da queste lesioni e lo stretching rischia di aggravarle. Fate attenzione!

Invece, fare stretching a distanza dall'attività fisica, per esempio la sera tra le qualificazioni e il tabellone principale, darà una sensazione di rilassamento, ma non migliorerà il recupero. Da questo punto di vista, non c'è niente di meglio di una bella doccia fredda per ridurre le infiammazioni dovute alle microlesioni muscolari… Anche altri prodotti di cui parlerò più avanti possono aiutarci. 

Consiglio n° 3: conoscere i propri punti deboli e l'attrezzatura per proteggersi

È il vantaggio, e lo svantaggio, di avere più di 40 anni. Abbiamo i nostri punti deboli e li conosciamo, almeno in teoria.
Molti di noi hanno avuto infortuni più o meno seri: legamenti crociati, menischi, problemi ricorrenti agli adduttori o alla schiena, dolori al braccio, al polso, al gomito, alla spalla… Non voglio fare un elenco interminabile, ma gli infortuni sono molto diversi da un giocatore all'altro e spesso, per nostra grande gioia, si sommano.

Conoscere i propri punti deboli significa poter intervenire prima che diventino insopportabili. Per esempio, i problemi ai legamenti sono spesso meno gravi se vi idratate adeguatamente durante tutta la giornata. E ovviamente non parlo di pin­te di birra! Non costa molto ed è molto efficace.

Su Esprit Padel Shop abbiamo creato una sezione salute e prevenzione per aiutarvi a orientarvi tra i prodotti che abbiamo testato e approvato. Vi invito a fare un tour per trovare quello più adatto alle vostre esigenze. Se non trovate ciò che cercate, è indispensabile fare un tour anche su Sport-Protech di Yann Obitz.

Dai, mi lancio: vi parlo dei due prodotti che ritengo indispensabili per giocare a padel e che mi risparmiano parecchi dolori dopo le partite.
Il primo, il più discreto e quindi il più facile da indossare senza imbarazzo, sono i pantaloncini cross compression di Mc David. In breve, grazie alla compressione, la loro tecnologia permette di sostenere e stabilizzare i muscoli adduttori. È come avere una fasciatura applicata da un fisioterapista sportivo. Indispensabili per evitare piccoli (o grandi) dolori durante e dopo l'attività!
Il secondo prodotto attira molte più prese in giro, perché è più visibile e anche più associato all'età che avanza. Eppure! Si tratta delle calze a compressione per il recupero CEP. Sembrano magiche, ma funzionano davvero: le ho provate. Queste calze permettono ai muscoli di scaldarsi più rapidamente, riducendo il rischio di infortuni. Riducono anche i dolori muscolari dopo lo sforzo, consentendo di giocare più giorni di seguito: ideali durante i tornei! 

L'utilità di questi prodotti è sempre più riconosciuta: li vediamo sempre più spesso nei tornei e, naturalmente, soprattutto in quelli over 45 (e presto anche over 55!).

In base ai vostri punti deboli, esistono protezioni per ogni parte del corpo. Il mio consiglio è di non preoccuparvi degli sguardi degli altri e di proteggervi!

Consiglio n° 4: attrezzature per il recupero

Parlerò di attrezzature, ma prima voglio partire dalle basi per recuperare bene dopo una giornata di torneo. Un piccolo trucco che ho scoperto non molto tempo fa per evitare i dolori muscolari del giorno dopo (non si sa mai, potreste arrivare ai quarti o alle semifinali del vostro torneo...) sono i BCAA. Vi lascio cercare informazioni sul web; noi li abbiamo al club. Sono amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare (valina, leucina e isoleucina). 

Bisogna ricordare che il loro consumo:

1. riduce la degradazione dei nostri muscoli,
2. riduce il consumo delle riserve di glicogeno,
3. riduce il fenomeno della «fatica nervosa centrale».

 Se alcuni sono restii a usare prodotti farmaceutici, consiglio di orientarsi verso le attrezzature per il massaggio: dai semplici rulli Blackroll ai dispositivi più sofisticati, come il massaggiatore per piedi Flowfeet o la pistola massaggiante Flowgun. Hanno tutti lo stesso obiettivo: favorire il rilassamento muscolare e la circolazione sanguigna, migliorando così notevolmente il recupero. C'è anche un beneficio psicologico: prendersi cura del proprio corpo fa bene all'esprita e permette di tornare in campo rinvigoriti per il resto del torneo!

 

Nota bene: aggiornamento dopo due tornei di rientro

Ho appena riletto l'articolo e confermo l'utilità di tutti i punti che ho trattato.
Però mi sembra evidente di aver dimenticato un aspetto molto importante... la preparazione fisica...
Visto come ho finito la prima giornata dei miei primi due tornei, so che dovrò lavorare un po' sulla forma fisica e voglio condividere con voi la mia esperienza. Ma lo farò in un prossimo articolo, in cui vi racconterò cosa avrò fatto e l'effetto sulle mie prestazioni...

A presto!

 

Sébastien Cornet, fondatore di Esprit Padel