Hidratación en pádel: los buenos hábitos antes, durante y después del partido

Un jugador bien hidratado es un jugador que aguanta. ¿Y si la victoria empezara en la cantimplora?

¿Por qué la hidratación es esencial en el pádel?

La hidratación en pádel y en todos los deportes es un pilar muy a menudo descuidado del rendimiento deportivo, aunque influye directamente en la resistencia, la precisión de los golpes, la concentración y la prevención de las lesiones en pádel. 

Un jugador que pierde más del 2 % de su peso corporal en agua puede ver disminuir su rendimiento de forma significativa.

Durante un partido al aire libre o en una sala mal ventilada, la sudoración es aún más importante. Se estima que un jugador de pádel puede perder entre 0,5 y 1,5 litros de agua por hora, además de una pérdida de sales minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio). 

Estas pérdidas, si no se compensan, pueden provocar calambres musculares, bajadas de energía e incluso riesgo de malestar.

Antes del partido: prepara bien tu hidratación

Anticiparse es rendir

Una buena hidratación comienza incluso antes de entrar en la pista. Se recomienda beber 500 a 600 ml de agua aproximadamente dos horas antes del partido y después 200 a 300 ml justo antes del calentamiento de pádel.

Este hábito permite mantener un buen nivel de agua intracelular, indispensable para un buen funcionamiento muscular. Si la sesión está prevista con mucho calor o en un entorno húmedo, utilizar bebidas ligeramente saladas (como un agua mineral rica en sodio) también puede ayudar a estabilizar las reservas.

Alimentación e hidratación: un dúo ganador

Una alimentación equilibrada también te ayudará a mantenerte bien hidratado. Antes de un partido, te aconsejamos priorizar:

• Carbohidratos complejos (arroz integral, boniato), para un aporte energético duradero
  
• Frutas ricas en agua (sandía, melón, naranja)
  
• Alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate)
  

Este tipo de alimentación para el pádel favorece una hidratación natural y reduce el riesgo de bajones de energía repentinos. Si deseas profundizar en el tema, puedes consultar nuestro artículo dedicado a la nutrición en pádel.

Durante el partido: beber de forma inteligente

Frecuencia y cantidad: la regularidad es la clave

Durante un partido de pádel, no hay que esperar a tener sed para beber. La sensación de sed aparece demasiado tarde respecto al déficit real. Lo ideal es beber 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos, tomando pequeños sorbos.

Piensa también en hacer una pausa para hidratarte en los cambios de lado o durante los tiempos muertos. Una botella isotérmica o una bolsa de agua en tu bolsa de pádel puede marcar la diferencia, especialmente en pleno verano.

No descuides tampoco tu hidratación durante tus entrenamientos y ejercicios de pádel.

¿Agua o bebida energética?

• Para una sesión corta o poco intensa: agua mineral.
• Para un partido largo o con mucho calor: bebida isotónica que contiene carbohidratos rápidos (6-9 g/100 ml), sodio y potasio.
• Algunos productos como los de Mulebar o Overstim.s están formulados especialmente para el esfuerzo deportivo.
  

Evita los refrescos, cafés o zumos demasiado azucarados: pueden desequilibrar el metabolismo hídrico y perjudicar tu rendimiento en pádel.

Bueno saberlo: estas son las claves para un buen análisis de tu rendimiento en pádel.

Después del partido: recupérate bien para volver más fuerte

Rehidratación rápida y controlada

La fase de recuperación muscular es crucial. Después del esfuerzo, se recomienda pesarse para conocer la pérdida de peso relacionada con el agua. Hay que beber 1,5 veces ese peso perdido para compensarlo de forma eficaz.

Ejemplo : pierdes 800 g → debes beber aproximadamente 1,2 litros en las 2 horas siguientes.

Un agua rica en minerales o una bebida de recuperación (como las mezclas con electrolitos, proteínas y carbohidratos) favorece un retorno al balance más rápido.

Aportes nutricionales después del partido

La recuperación deportiva no se limita al agua. Después de un partido intenso:

1. Consume barritas energéticas ricas en carbohidratos y proteínas
2. Incluye alimentos con vitaminas y minerales (almendras, huevos, frutos secos)
3. También se puede tomar un suplemento alimenticio en caso de esfuerzo prolongado o fatiga persistente

Como habrás entendido, no descuides ni tu hidratación ni tus aportes nutricionales, forman parte integrante de tu preparación física para el pádel.

Adaptar la hidratación según las condiciones

El clima influye directamente en las necesidades de hidratación:

• Calor: acentúa la sudoración → mayor necesidad de agua y sales minerales
• Frío: sensación de sed atenuada → peligro de deshidratación silenciosa
• Altitud o viento: deshidratación acelerada → atención a los signos de fatiga
  

Un jugador habitual debe adaptar bien no solo su equipamiento, sino también sus hábitos de hidratación al clima.

Elegir bien el equipamiento y los productos de hidratación

Productos eficaces para el pádel

En el marco de una nutrición deportiva controlada, los productos adecuados son:

• Bebidas isotónicas naturales
• Barritas energéticas (Mulebar, Baouw)
• Geles energéticos y polvos para diluir
• Suplementos de magnesio, zinc y vitaminas B y C
  

El padel shop de tu club o de marcas especializadas suele ofrecer una selección adaptada a las necesidades de los jugadores de pádel.

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¿Qué poner en tu bolsa de pádel?

Además de tu pala de pádel, tu bolsa de pádel también debería contener:

• Una botella isotérmica o cantimplora filtrante
• Una bebida energética lista para usar
• Una o dos barritas proteicas
• Electrolitos en polvo (por si acaso)
  

Preguntas frecuentes – Hidratación en pádel

¿Cuánto hay que beber para un partido de pádel?

Aproximadamente 1 a 2 litros de agua, repartidos antes, durante y después del esfuerzo, según la temperatura y la intensidad.

¿Son indispensables las bebidas energéticas?

Se recomiendan en condiciones extremas (calor, partido largo) o para jugadores que buscan optimizar su rendimiento. De lo contrario, un agua mineral bien elegida puede ser suficiente.

¿Qué signos indican deshidratación?

• Fatiga repentina
• Pérdida de concentración
• Calambres
• Mareos
• Orina muy oscura después del partido
  

¿Se puede beber demasiado?

Sí: la hiperhidratación puede provocar un desequilibrio del sodio en la sangre (hiponatremia). Beber demasiado y demasiado rápido puede ser perjudicial. Es mejor beber a menudo, en pequeñas cantidades.