4 consigli per gestire al meglio il ritorno ai tornei dopo i 40 anni

Come molti giocatori di padel durante il confinamento e le restrizioni sanitarie, mi è mancato il padel, un po', molto, alla follia.
Le nostre gambe scalpitavano, il nostro sguardo si rivolgeva regolarmente alla nostra attrezzatura da padel lasciata all'ingresso "nel caso".
A volte piccoli saltelli, come prima di una risposta, o un gesto a vuoto per mimare un dritto, per i più tecnici un gesto di bandeja, o persino una rotazione con un tempismo perfetto.
Alcuni, per continuare a fare visualizzazione, si sono persino iscritti al canale YouTube del World Padel Tour.
In poche parole, il padel ci mancava da morire. 

Per molti di noi, il padel è sicuramente svago, la partita tra amici accompagnata da un aperitivo, ma è anche l'adrenalina della competizione, dei tornei. A prescindere dal livello del torneo, ciò che conta è solo la concentrazione, la tensione, la gioia della vittoria e l'amarezza della sconfitta.

Un solo dettaglio rovina questo quadro, almeno per me, ex tennista e sportivo di 40 anni (e qualcosa...), il ritmo dei tornei e il susseguirsi delle partite. Ebbene sì, 3, 4 o 5 partite in un weekend è spesso complicato da gestire per la maggior parte di noi. Lo conferma il numero di "sono morto" sentiti sui campi lo scorso weekend durante il nostro ultimo torneo...

Con il primo "Los Maestros", i tornei over 45 da Esprit Padel, e presto gli over 55 (nome del torneo da definire, le vostre idee sono le benvenute); mi sono detto che era giunto il momento di condividere la mia "esperienza" per darvi 4 consigli su come gestire un torneo nel weekend E riuscire ancora a camminare il lunedì mattina.

Consiglio n° 1: Sonno, idratazione, alimentazione

Nulla di rivoluzionario per questo primo consiglio. Consiste semplicemente nel preparare e gestire il proprio corpo prima di uno sforzo consistente, perlomeno se correte in campo.

Sonno:

Il sonno è il modo migliore per far riposare il corpo e renderlo al massimo delle sue capacità. Quindi evitiamo di fare le ore piccole, mangiamo una zuppa leggera e facciamoci una notte da 8 a 10 ore.
Anche l'ora del risveglio è importante: per una convocazione alle 10:00, è necessario svegliarsi due ore prima per consentire un risveglio muscolare ottimale.

Idratazione:

Una corretta idratazione durante lo sforzo è un aspetto particolarmente importante, e no, non sto parlando della birra di recupero.
Questa idratazione si prepara prima della competizione bevendo regolarmente fin dal risveglio.
Durante lo sforzo, bisogna iniziare a idratarsi fin da subito e bere ogni 10-15 minuti al massimo in piccole quantità di 2-3 sorsi. Il volume d'acqua deve essere di almeno 1 litro per ora di sport.
Se non si fa attenzione, le conseguenze a catena possono essere più o meno serie:

1. L'1% di idratazione corporea in meno riduce del 10% l'efficienza muscolare
2. la sensazione di affaticamento compare rapidamente in caso di disidratazione
3. il rischio di infortuni muscolari aumenta rapidamente e in particolare a livello dei polpacci per i giocatori di padel

Per reintegrare i sali minerali che eliminate durante lo sforzo, ma anche per avere un boost di energia durante l'attività (grazie agli zuccheri!), gli energy drink possono essere una buona idea, ma attenzione: non devono essere l'unica fonte di idratazione! È indispensabile avere una bottiglia d'acqua se si assumono bevande energetiche e bere regolarmente entrambe le bevande.

Alimentazione:

La questione dell'alimentazione è estremamente complessa e non sono del tutto qualificato per farvi una lezione perfetta. Ecco comunque alcuni punti che vi aiuteranno a orientarvi:

1. I carboidrati devono avere la priorità
2. Le proteine aiutano il muscolo a funzionare, ma bisogna privilegiare le proteine magre
3. I grassi devono essere limitati
4. Gli alimenti devono essere scelti in base alle proprie intolleranze (ovviamente)

Gli obiettivi sono semplici: avere sufficiente energia disponibile per tutta la durata dello sforzo (anche frazionato), ridurre i tempi di recupero e migliorare il recupero.

Consiglio n° 2: Riscaldamento, Stretching

Riscaldamento:

Alala, il riscaldamento… La maggior parte delle volte, i nostri riscaldamenti si riducono a qualche colpo di palline direttamente in campo, poco prima di iniziare la partita con tutta la violenza che può rappresentare un match di padel…
Questo non è ciò che si chiama riscaldamento.
L'obiettivo di un riscaldamento è preparare muscoli, articolazioni, legamenti e cervello allo sforzo che sarà necessario compiere.
Come quando eravate bambini, i primi movimenti consistono nel mobilizzare tutte le articolazioni: caviglie, ginocchia, anche, polsi, gomiti, spalle, collo. Si parte dal basso per risalire fino alla testa. Una volta sciolti, è il momento di aumentare la temperatura della macchina muscolare. Per farlo, basta fare jogging leggero, poi eseguire in sequenza i movimenti, "talloni ai glutei", "ginocchia al petto", "passi incrociati". Per concludere, se il club in cui si svolge il torneo lo propone, 10 minuti di bicicletta completeranno il riscaldamento ideale. Non resta che mettere piede in campo e cogliere di sorpresa gli avversari a freddo…

Stretching:

Contrariamente a quanto si possa pensare, non è consigliabile fare stretching subito dopo la partita. Al contrario, le piccole lesioni esistenti possono peggiorare! Le endorfine rilasciate durante lo sforzo potrebbero mascherare i dolori dovuti a questi infortuni, e lo stretching rischierebbe di aggravarli! Massima prudenza, quindi!

In compenso, fare stretching lontano dallo sforzo, ad esempio la sera tra il tabellone di qualificazione e il tabellone finale, procurerà una sensazione di rilassamento, ma non migliorerà il recupero. Per questo aspetto, niente batte una bella doccia fredda per ridurre le infiammazioni dovute alle microlesioni muscolari… altri prodotti di cui parlerò più avanti ci aiuteranno anche su questo punto. 

Consiglio n° 3: Conoscere le proprie debolezze, l'attrezzatura per proteggersi

È il vantaggio, e lo svantaggio, di avere più di 40 anni. Abbiamo dei punti deboli e li conosciamo, almeno in teoria.
Molti sono quelli che hanno subito infortuni più o meno gravi: legamenti crociati, menischi, fastidi ricorrenti agli adduttori, alla schiena, dolori al braccio (polso, gomito, spalla…). Senza fare una sfilza infinita, questi infortuni sono estremamente variegati e cambiano da un giocatore all'altro, e spesso si sommano tra loro per la nostra massima gioia.

Conoscerle significa poter agire prima che diventino insopportabili. Ad esempio, tutti i problemi ai legamenti sono spesso meno gravi quando ci si idrata correttamente per tutto il giorno, e ovviamente non parlo di pinte di birra! Non costa nulla ed è estremamente efficace.

Su Esprit Padel Shop, abbiamo creato una sezione salute e prevenzione per orientarvi sui prodotti che abbiamo testato e approvato. Vi lascio dare un'occhiata per trovare il prodotto che corrisponde alle vostre esigenze. Se ciò che cercate non c'è, è indispensabile fare un giro su Sport-Protech di Yann Obitz.

Dai, mi lancio: vi presento i due prodotti che ritengo indispensabili per la mia pratica del padel e che mi permettono di evitare parecchie sofferenze dopo le partite.
Il primo, più discreto e quindi meglio accettato, è lo pantaloncini cross compression, di Mc David. In breve, la sua tecnologia permette, grazie alla compressione, di sostenere e stabilizzare i muscoli degli adduttori. Equivale a uno strapping applicato da un fisioterapista sportivo. Indispensabile per non subire piccoli (o grandi) dolori, durante e dopo lo sforzo!
Il secondo prodotto è oggetto di molte più prese in giro, perché più visibile ma anche più indicativo dell'età, eppure! Si tratta delle calze da recupero CEP. Sembra magico eppure è reale, dato che le ho provate: queste calze permettono un riscaldamento più rapido dei muscoli, riducendo al minimo il rischio di infortunio. Riducono inoltre i dolori muscolari dopo lo sforzo, permettendo di giocare partite da un giorno all'altro, ideali durante i tornei! 

Si nota un riconoscimento dell'utilità di questi prodotti con una presenza sempre più marcata durante i tornei e in particolare, naturalmente, durante i tornei over 45 (e presto gli over 55!).

In base ai vostri punti deboli, esistono protezioni per ogni parte del corpo, e non posso che consigliarvi di non badare allo sguardo degli altri e di proteggervi!

Consiglio n° 4: L'attrezzatura per recuperare

Parlerò di attrezzatura, ma la base per recuperare bene dopo una giornata di torneo. Un piccolo trucco che ho scoperto non molto tempo fa per evitare i dolori muscolari del giorno dopo (non si sa mai, potreste essere ai quarti o in semifinale dei vostri tornei...) sono gli BCAA, vi lascio cercare su internet, noi li abbiamo al club. Sono aminoacidi che il nostro organismo non sa sintetizzare (Valina, Leucina e Isoleucina) 

Bisogna ricordare che la loro assunzione:

1. riduce il logorio dei nostri muscoli,
2. riduce al minimo la degradazione delle scorte di glicogeno,
3. riduce il fenomeno dell'«affaticamento nervoso centrale».

 Se alcuni sono restii all'uso di prodotti farmaceutici, consiglio allora di orientarsi verso tutta l'attrezzatura per il massaggio, dai più semplici rulli Blackroll ai più sofisticati come il massaggiatore per piedi Flowfeet passando per la pistola massaggiante Flowgun, tutti avranno lo stesso obiettivo: favorire il rilassamento muscolare, la circolazione sanguigna e quindi migliorare drasticamente il recupero. L'altro interesse è psicologico: prendersi cura del proprio corpo fa bene allo esprit e permette di tornare in campo rinvigoriti per il resto del torneo!

 

Nota Bene: resoconto dopo due tornei di ripresa

Ho appena riletto l'articolo e confermo l'importanza di ciascuno dei miei punti.
Tuttavia, mi sembra evidente di aver tralasciato una parte fondamentale... la preparazione fisica...
Visto lo stato in cui ho concluso la prima giornata dei primi due tornei, so bene che dovrò lavorare un po' sulla condizione atletica, e ci tengo a farvi beneficiare della mia esperienza. Ma sarà in un prossimo articolo in cui riassumerò quanto messo in atto e l'effetto sulle mie prestazioni...

A presto!

 

Sébastien Cornet, Fondatore di Esprit Padel