4 consejos para gestionar mejor la vuelta a los torneos después de los 40 años

Como muchos jugadores de pádel durante el confinamiento y las restricciones sanitarias, he echado de menos el Padel, un poco, mucho, con locura.
Nuestras piernas nos picaban, nuestra mirada se dirigía regularmente hacia nuestras cosas de pádel dejadas en la entrada "por si acaso".
A veces pequeños saltitos, como antes de un resto, o incluso un gesto en vacío para imitar un golpe de derecha; para los más técnicos, un gesto de bandeja, o incluso una rotación con un timing perfecto.
Algunos, para seguir haciendo visualización, incluso se suscribieron al canal YouTube del World Padel Tour.
En una palabra, el pádel nos faltaba muchísimo. 

Para muchos de nosotros, el pádel es, por supuesto, ocio, el partido entre amigos acompañado de un aperitivo, pero también es la adrenalina de la competición, de los torneos. No importa el valor de la P, solo cuentan la concentración, la tensión, el placer de la victoria y la amargura de la derrota.

Un solo detalle empaña este conjunto, al menos para mí, antiguo tenista y deportista de 40 años (y algunos más…), el ritmo de los torneos y la repetición de los partidos. Y sí, 3, 4 o 5 partidos en un fin de semana suele ser complicado de gestionar para la mayoría de nosotros. Esto se confirma por la cantidad de "estoy muerto" que se escucharon en las pistas el pasado fin de semana durante nuestro último torneo...

Con el primer "Los Maestros", los torneos +45 años en Esprit Padel, y pronto los +55 (nombre del torneo por definir, vuestras ideas serán bienvenidas); pensé que era hora de compartir mi "experiencia" para daros 4 consejos para gestionar un torneo el fin de semana Y seguir pudiendo caminar el lunes por la mañana.

Consejo n.º 1: Sueño, hidratación, alimentación

Nada revolucionario para este primer consejo. Consiste simplemente en preparar y gestionar el cuerpo antes de un esfuerzo que será importante, al menos si corréis por la pista.

Sueño:

El sueño es la mejor manera de que el cuerpo esté descansado y a pleno rendimiento. Por eso evitamos pasar la noche en blanco, tomamos una pequeña sopa y dormimos de 8 a 10 h.
La hora de despertarse también es importante: para una convocatoria a las 10 h, es necesario despertarse dos horas antes para permitir una activación muscular óptima.

Hidratación:

La buena hidratación durante el esfuerzo es un aspecto especialmente importante, y no, no hablo de la cerveza de recuperación.
Esta hidratación se prepara antes de la competición bebiendo regularmente desde que uno se despierta.
Durante el esfuerzo, hay que empezar a hidratarse desde el principio y beber cada 10-15 minutos como máximo, en pequeñas cantidades de 2-3 sorbos. El volumen de agua debe ser de al menos 1 litro por hora de deporte.
Si no sois rigurosos, hay una cascada de consecuencias más o menos graves:

1. Un 1 % menos de masa hídrica reduce en un 10 % la eficacia muscular
2. la sensación de fatiga aparece rápidamente en caso de deshidratación
3. el riesgo de lesiones musculares aumenta rápidamente y especialmente en las pantorrillas de los jugadores de pádel

Para reponer las sales minerales que elimináis durante el esfuerzo, pero también para tener un boost durante el esfuerzo, gracias al azúcar, las bebidas energéticas pueden ser una buena idea, pero cuidado: ¡no deben ser la única fuente de hidratación! Es indispensable tener una botella de agua si se consumen bebidas energéticas y beber regularmente ambas bebidas.

Alimentación:

La cuestión de la alimentación es extremadamente complicada, y no soy del todo competente para daros una lección perfecta. Aun así, aquí tenéis algunos puntos que os permitirán orientaros:

1. Los carbohidratos deben ser prioritarios
2. Las proteínas ayudan al músculo a funcionar, pero hay que priorizar las proteínas magras
3. Las grasas deben limitarse
4. Los alimentos deben elegirse en función de las intolerancias (por supuesto)

Los objetivos son sencillos: disponer de suficiente energía durante toda la duración del esfuerzo (incluso fraccionado), reducir el tiempo de recuperación y mejorar la recuperación.

Consejo n.º 2: Calentamiento, estiramiento

Calentamientos:

Alala, los calentamientos… La mayoría de las veces, nuestros calentamientos se reducen a unos cuantos golpes de pelota directamente en la pista, justo antes de empezar el partido con toda la violencia que puede representar un partido de pádel…
Eso no es lo que se llama un calentamiento.
El objetivo de un calentamiento es preparar los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el cerebro para el esfuerzo que habrá que realizar.
Como cuando eras niño, los primeros movimientos consisten en movilizar todas las articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, muñecas, codos, hombros y cuello. Se empieza desde abajo para subir hasta la cabeza. Una vez desentumecido, es hora de elevar la temperatura de la maquinaria muscular. Para ello, basta con trotar, y luego encadenar movimientos, "talón al glúteo", "rodillas al pecho", "pasos cruzados". Para terminar, si el club donde se celebra el torneo lo propone, 10 minutos de bicicleta completarán el calentamiento ideal. Solo queda poner los pies en la pista y sorprender en frío a los adversarios…

Estiramientos:

Contrariamente a lo que se podría pensar, no se recomienda hacer estiramientos directamente después del partido. Al contrario, ¡las pequeñas lesiones existentes pueden agravarse! Las endorfinas producidas durante el esfuerzo podrían ocultar los dolores relacionados con estas lesiones, ¡y los estiramientos podrían agravarlas! ¡Así que cuidado!

Sin embargo, hacer estiramientos alejados del esfuerzo, por ejemplo por la noche entre el cuadro de clasificación y el cuadro final, proporcionará una sensación de relajación, pero no mejorará la recuperación. En este aspecto, nada mejor que una ducha bien fría para reducir las inflamaciones causadas por las microrroturas musculares… otros productos de los que hablaré más adelante también nos ayudarán en este aspecto. 

Consejo n.º 3: Conocer tus debilidades, el material para protegerte

Es la ventaja, y el inconveniente, de tener más de 40 años. Tenemos debilidades y las conocemos, al menos en principio.
Muchos han tenido lesiones más o menos graves: ligamentos cruzados, meniscos, lesiones recurrentes en los aductores, espalda, dolores en el brazo, muñeca, codo, hombro… No voy a hacer una lista interminable, pero estas lesiones son muy diversas y varían de un jugador a otro, y a menudo se combinan para nuestra mayor alegría.

Conocerlas permite actuar antes de que se vuelvan insoportables. Por ejemplo, todas las lesiones ligamentosas suelen ser menos graves cuando os hidratáis correctamente a lo largo del día, ¡y no hablo de las pintas de cerveza, evidentemente! No cuesta caro y es muy eficaz.

En Esprit Padel Shop, hemos creado una sección de salud y prevención para orientaros sobre los productos que hemos probado y validado. Os dejaré echar un vistazo para encontrar el producto que se adapte a vuestras necesidades. Si lo que buscáis no está allí, entonces es indispensable hacer un tour por Sport-Protech de Yann Obitz.

Vamos, me lanzo: os doy los dos productos que considero indispensables para mi práctica del pádel y que me permiten evitar bastante sufrimiento después de los partidos.
El primero, el más discreto y por tanto el mejor aceptado, es el pantalón corto cross compression, de Mc David. Rápidamente, su tecnología permite, gracias a la compresión, mantener y estabilizar los músculos de los aductores. Equivale a un vendaje colocado por un fisioterapeuta deportivo. ¡Indispensable para no sufrir pequeños (o grandes) dolores durante y después del esfuerzo!
El segundo producto es objeto de muchas más burlas, porque es más visible y también más indicativo de vejez, ¡y sin embargo! Se trata de los calcetines de recuperación CEP. Parece mágico y, sin embargo, es real, ya que los he probado: estos calcetines permiten un calentamiento más rápido de los músculos, minimizando el riesgo de lesión. También minimizan las agujetas después del esfuerzo, permitiendo encadenar partidos de un día para otro, ¡ideales durante los torneos! 

Se aprecia un reconocimiento de la utilidad de estos productos con una presencia cada vez mayor durante los torneos y especialmente, por supuesto, durante los torneos +45 (¡y pronto los +55!).

En función de vuestros puntos débiles, existen protecciones para cada una de las partes del cuerpo, y solo puedo aconsejaros que no prestéis atención a las miradas de la gente y que os protejáis.

Consejo n.º 4: Material para recuperarse

Voy a hablar de material, pero la base para recuperarse bien después de una jornada de torneo. Un pequeño truco que descubrí no hace mucho para evitar las agujetas del día siguiente (nunca se sabe, podrías estar en cuartos o semifinales de tus torneos...) son los BCAA, os dejo que busquéis en la red, nosotros los tenemos en el club. Son aminoácidos que nuestro organismo no sabe sintetizar (valina, leucina e isoleucina) 

Habrá que recordar que su consumo:

1. reduce la degradación de nuestros músculos,
2. minimiza la degradación de las reservas de glucógeno,
3. reduce el fenómeno de «fatiga nerviosa central».

 Si algunos son reacios al uso de productos farmacéuticos, aconsejo entonces recurrir a todo el material de masaje, desde lo más sencillo con los rodillos Blackroll hasta lo más sofisticado como el aparato de masaje de pies Flowfeet pasando por la pistola de masaje Flowgun; todos tendrán el mismo objetivo: favorecer la relajación muscular, la circulación sanguínea y, por tanto, mejorar drásticamente la recuperación. El otro interés es psicológico: cuidar bien el cuerpo hace bien al esprit y permite volver con energías a las pistas para el resto del torneo.

 

Nota Bene: balance tras dos torneos de vuelta

Acabo de releer el artículo y confirmo el interés de cada uno de mis puntos.
Sin embargo, me parece evidente que he olvidado una parte muy importante... la preparación física...
Viendo el estado en el que terminé la primera jornada de los dos primeros torneos, sé que tendré que trabajar un poco el físico, y cuento con haceros partícipes de mi experiencia. Pero será en un próximo artículo en el que retomaré lo que se haya puesto en marcha y el efecto sobre mi rendimiento...

¡Hasta pronto!

 

Sébastien Cornet, fundador de Esprit Padel