4 consejos para gestionar mejor la vuelta a los torneos después de los 40 años

Como a muchos jugadores de pádel, durante el confinamiento y las restricciones sanitarias eché de menos el pádel: un poco, mucho, muchísimo.
Nos picaban las piernas por jugar y mirábamos a menudo nuestras cosas de pádel, que seguían en la entrada "por si acaso".
A veces dábamos pequeños saltos, como antes de restar, o hacíamos un gesto en el aire para imitar una derecha; los más técnicos ensayaban una bandeja o incluso un giro perfectamente sincronizado.
Algunos, para seguir visualizando jugadas, hasta se suscribieron al canal de YouTube del World Padel Tour.
En pocas palabras, echábamos muchísimo de menos el pádel. 

Para muchos de nosotros, el pádel es, por supuesto, una afición: un partido entre amigos seguido de un aperitivo. Pero también es la adrenalina de la competición y los torneos. No importa la categoría P: lo que cuenta es la concentración, la tensión, el placer de ganar y la amargura de perder.

Solo hay un detalle que empaña todo esto, al menos para mí, extenista y deportista de 40 años (y algunos más…): el ritmo de los torneos y la acumulación de partidos. Y es que jugar 3, 4 o 5 partidos en un fin de semana suele ser difícil de gestionar para la mayoría de nosotros. Lo confirma la cantidad de veces que oí "estoy hecho polvo" en las pistas durante nuestro último torneo, el fin de semana pasado...

Con el primer "Los Maestros", los torneos para mayores de 45 años en Esprit Padel y, próximamente, los de mayores de 55 (aún falta ponerles nombre; ¡se aceptan ideas!), pensé que había llegado el momento de compartir mi "experiencia" y daros cuatro consejos para afrontar un torneo de fin de semana Y poder seguir andando el lunes por la mañana.

Consejo n.º 1: Sueño, hidratación y alimentación

Este primer consejo no tiene nada de revolucionario. Consiste simplemente en preparar y cuidar el cuerpo antes de un esfuerzo que será intenso, al menos si corréis por la pista.

Sueño:

Dormir es la mejor forma de que el cuerpo descanse y esté en plenas condiciones. Así que evitad pasar la noche en vela, tomaos una sopita y dormid entre 8 y 10 horas.
La hora de despertarse también importa: si tenéis que estar en el torneo a las 10:00, es necesario despertarse dos horas antes para que los músculos se activen bien.

Hidratación:

Hidratarse bien durante el ejercicio es especialmente importante, y no, no me refiero a la cerveza de después del partido.
La hidratación empieza antes de la competición: hay que beber con regularidad desde que nos despertamos.
Durante el ejercicio, hay que empezar a hidratarse desde el principio y beber pequeñas cantidades, de dos o tres sorbos, al menos cada 10 o 15 minutos. La cantidad de agua debe ser de un litro por hora de deporte como mínimo.
Si no os lo tomáis en serio, pueden producirse una serie de consecuencias más o menos graves:

1. Un 1 % menos de agua corporal reduce en un 10 % la eficacia muscular
2. La sensación de fatiga aparece rápidamente en caso de deshidratación
3. El riesgo de lesiones musculares aumenta rápidamente, especialmente en los gemelos de los jugadores de pádel

Para reponer las sales minerales que perdéis durante el ejercicio y conseguir un boost mientras jugáis —gracias al azúcar—, las bebidas energéticas pueden ser una buena opción. Pero ¡cuidado! No deben ser vuestra única fuente de hidratación. Si las tomáis, es imprescindible llevar también una botella de agua y beber ambas bebidas con regularidad.

Alimentación:

La cuestión de la alimentación es sumamente compleja y no estoy del todo capacitado para daros una lección perfecta. Aun así, aquí van algunas pautas que os ayudarán a orientaros:

1. Los hidratos de carbono deben ser prioritarios
2. Las proteínas ayudan a los músculos a funcionar, pero conviene priorizar las proteínas magras
3. Las grasas deben limitarse
4. Los alimentos deben elegirse en función de las intolerancias de cada uno (por supuesto)

Los objetivos son sencillos: disponer de suficiente energía durante todo el esfuerzo (aunque sea intermitente), reducir el tiempo de recuperación y mejorar la recuperación.

Consejo n.º 2: Calentamiento y estiramientos

Calentamientos:

Ay, los calentamientos… La mayoría de las veces, nuestro calentamiento se limita a golpear unas cuantas pelotas directamente en la pista, justo antes de empezar a jugar con toda la intensidad que puede tener un partido de pádel…
Eso no es lo que se llama calentar.
El objetivo del calentamiento es preparar los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el cerebro para el esfuerzo que viene.
Como cuando erais niños, los primeros movimientos consisten en movilizar todas las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello. Empezamos por abajo y subimos hasta la cabeza. Una vez desentumecidos, toca elevar la temperatura de los músculos. Para ello, basta con trotar y después encadenar movimientos como "talones al glúteo", "rodillas al pecho" y "pasos cruzados". Para terminar, si el club donde se celebra el torneo dispone de ella, 10 minutos de bicicleta completarán el calentamiento ideal. Ya solo queda entrar en la pista y pillar desprevenidos a los rivales…

Estiramientos:

Aunque pueda parecer lo contrario, no se recomienda estirar justo después de un partido. Al contrario: ¡las pequeñas lesiones existentes pueden empeorar! Las endorfinas producidas durante el esfuerzo podrían enmascarar el dolor causado por esas lesiones, y los estiramientos podrían agravarlas. ¡Así que tened cuidado!

En cambio, estirar un tiempo después del esfuerzo, por ejemplo, por la noche entre la fase de clasificación y el cuadro final, proporcionará una sensación de relajación, pero no mejorará la recuperación. Para eso, nada como una buena ducha fría para reducir la inflamación causada por las microrroturas musculares… Otros productos de los que hablaré más adelante también nos ayudarán en este aspecto. 

Consejo n.º 3: Conocer tus puntos débiles y el material para protegerte

Esa es la ventaja, y el inconveniente, de tener más de 40 años. Tenemos puntos débiles y los conocemos, al menos en teoría.
Muchos hemos sufrido lesiones de mayor o menor gravedad: de ligamentos cruzados, de meniscos, lesiones recurrentes en los aductores o la espalda, dolores en el brazo —muñeca, codo, hombro…—. No voy a hacer una lista interminable, pero estas lesiones son muy variadas y cambian de un jugador a otro. Y, para colmo, a menudo se combinan.

Conocer esos puntos débiles permite actuar antes de que las molestias se vuelvan insoportables. Por ejemplo, las lesiones de ligamentos suelen ser menos graves cuando os hidratáis bien a lo largo del día. ¡Y, por supuesto, no hablo de pintas de cerveza! No cuesta mucho y es muy eficaz.

En Esprit Padel Shop hemos creado una sección de salud y prevención para orientaros sobre los productos que hemos probado y aprobado. Os invito a dar un tour por ella para encontrar el producto que se adapte a vuestras necesidades. Si no encontráis lo que buscáis, es imprescindible que deis un tour por Sport-Protech de Yann Obitz.

Venga, me lanzo: os voy a hablar de dos productos que considero indispensables para jugar al pádel y que me ayudan a evitar bastantes molestias después de los partidos.
El primero, el más discreto y, por tanto, el mejor aceptado, es el pantalón corto cross compression de Mc David. En pocas palabras, su tecnología de compresión permite sujetar y estabilizar los músculos aductores. Equivale a un vendaje funcional colocado por un fisioterapeuta deportivo. ¡Indispensable para evitar las pequeñas (o grandes) molestias durante y después del esfuerzo!
El segundo producto da pie a muchas más bromas porque es más visible y también se asocia más con la edad. ¡Y, sin embargo, funciona! Se trata de los calcetines de recuperación CEP. Parece magia, pero lo he comprobado personalmente: estos calcetines permiten calentar los músculos más rápido y minimizan el riesgo de lesión. También reducen las agujetas después del esfuerzo, lo que permite jugar un día tras otro. ¡Ideales para los torneos! 

La utilidad de estos productos se reconoce cada vez más: su presencia aumenta en los torneos y, sobre todo, como es lógico, en los torneos para mayores de 45 años (¡y pronto en los de mayores de 55!).

Según vuestros puntos débiles, existen protecciones para cada parte del cuerpo. Mi consejo es que no os importe lo que piensen los demás y que os protejáis.

Consejo n.º 4: Material para recuperarse

Voy a hablar de material, pero antes quiero mencionar algo básico para recuperarse bien después de una jornada de torneo. Hace poco descubrí un truco para evitar las agujetas del día siguiente (nunca se sabe, podríais llegar a cuartos o a semifinales...): los BCAA. Os dejo que busquéis información en internet; nosotros tenemos en el club. Son aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar (valina, leucina e isoleucina). 

Lo importante es recordar que su consumo:

1. reduce la degradación muscular,
2. minimiza el agotamiento de las reservas de glucógeno,
3. reduce la llamada «fatiga nerviosa central».

 Si algunos prefieren evitar los productos farmacéuticos, les aconsejo recurrir al material de masaje: desde opciones sencillas, como los rodillos Blackroll , hasta otras más sofisticadas, como el masajeador de pies Flowfeet, pasando por la pistola de masaje Flowgun. Todos tienen el mismo objetivo: favorecer la relajación muscular y la circulación sanguínea y, con ello, mejorar considerablemente la recuperación. También tienen un beneficio psicológico: cuidar bien del cuerpo le sienta bien al esprit y permite volver a las pistas con energías renovadas para el resto del torneo.

 

Nota: balance tras dos torneos de vuelta a las pistas

Acabo de releer el artículo y confirmo la utilidad de todos mis consejos.
Sin embargo, está claro que me he olvidado de una parte muy importante... la preparación física...
Después de ver cómo terminé la primera jornada de los dos primeros torneos, sé que tendré que trabajar un poco mi forma física, y pienso compartir mi experiencia con vosotros. Pero eso será en otro artículo, donde contaré qué he puesto en práctica y qué efecto ha tenido en mi rendimiento...

¡Hasta pronto!

 

Sébastien Cornet, fundador de Esprit Padel