4 Tipps für einen optimalen Wiedereinstieg in Turniere ab 40

Wie vielen Padel-Spielern während des Lockdowns und der sanitären Einschränkungen hat mir das Padel gefehlt – ein bisschen, viel, leidenschaftlich.
In unseren Beinen kribbelte es, unser Blick wanderte regelmäßig zu den Padelsachen, die im Eingangsbereich "für alle Fälle" bereitstanden.
Manchmal kleine Hüpfer wie vor einem Return, oder eine Trockenübung zur Vorhand, für die Technischeren eine Bandeja-Bewegung oder gar eine Drehung im perfekten Timing.
Einige haben sogar den World Padel Tour-Kanal auf YouTube abonniert, um weiter zu visualisieren.
Kurz gesagt: Padel hat uns einfach wahnsinnig gefehlt. 

Für viele von uns ist Padel natürlich Freizeitvergnügen, das Spiel unter Freunden mit anschließendem Umtrunk, aber es ist auch das Adrenalin des Wettkampfs und der Turniere. Ganz gleich, welche Kategorie das Turnier hat: Was zählt, sind Konzentration, Anspannung, die Freude über den Sieg und die Bitterkeit der Niederlage.

Nur ein einziges Detail trübt dieses Gesamtbild, zumindest für mich als ehemaligen Tennisspieler und 40-jährigen Sportler (plus ein paar Jahre…): der Rhythmus der Turniere und die Aneinanderreihung von Matches. Denn ja, 3, 4 oder 5 Matches an einem Wochenende sind für die meisten von uns oft nur schwer zu bewältigen. Das bestätigt auch die Anzahl der Rufe "Ich bin tot", die man am vergangenen Wochenende bei unserem letzten Turnier auf den Plätzen hörte...

Mit dem ersten "Los Maestros", den Ü45-Turnieren bei Esprit Padel und bald den Ü55 (der Turniername steht noch aus, Ihre Ideen sind herzlich willkommen), dachte ich mir, es wäre an der Zeit, meine "Erfahrung" zu teilen, um Ihnen 4 Ratschläge zu geben, wie Sie ein Turnier am Wochenende bewältigen UND am Montagmorgen noch laufen können.

Tipp Nr. 1: Schlaf, Hydratation, Ernährung

Nichts Revolutionäres an diesem ersten Ratschlag. Er besteht lediglich darin, den Körper auf eine erhebliche Anstrengung vorzubereiten und zu steuern – zumindest, wenn man auf dem Platz läuft.

Schlaf:

Schlaf ist das beste Mittel, damit der Körper vollkommen ausgeruht und leistungsfähig ist. Also keine durchgemachte Nacht: lieber eine leichte Suppe löffeln und sich 8 bis 10 Stunden Schlaf gönnen.
Auch die Aufstehzeit ist entscheidend: Bei einer Ansetzung um 10 Uhr ist es notwendig, zwei Stunden vorher aufzustehen, um ein optimales Erwachen der Muskulatur zu ermöglichen.

Hydratation:

Eine gute Flüssigkeitszufuhr während der Belastung ist besonders wichtig – und nein, ich spreche nicht vom Erholungsbier.
Diese Flüssigkeitszufuhr beginnt bereits vor dem Wettkampf, indem man gleich nach dem Aufstehen regelmäßig trinkt.
Während der Belastung sollte man von Beginn an trinken – alle 10 bis maximal 15 Minuten in kleinen Mengen von 2 bis 3 Schlucken. Die Wassermenge sollte mindestens 1 Liter pro Sportstunde betragen.
Nimmt man das nicht ernst, droht eine Kette mehr oder weniger schwerwiegender Folgen:

1. 1 % weniger Flüssigkeitsmasse verringert die Muskeleffizienz um 10 %
2. das Gefühl von Müdigkeit tritt bei Dehydrierung schnell auf
3. das Risiko von Muskelverletzungen steigt rasant an, insbesondere im Bereich der Waden bei Padel-Spielern

Um die Mineralstoffe zu ersetzen, die während der Anstrengung verloren gehen, und um während der Belastung einen kleinen Schub zu bekommen – danke Zucker –, können boissons énergétiques eine gute Wahl sein. Aber Vorsicht: Sie dürfen nicht die einzige Flüssigkeitsquelle bleiben! Bei der Verwendung von boissons énergétiques ist eine Flasche Wasser unverzichtbar, und man sollte beide boissons regelmäßig abwechselnd trinken.

Ernährung:

Das Thema Ernährung ist extrem komplex, und ich bin nicht vollends qualifiziert, um Ihnen eine perfekte Lektion zu erteilen. Hier sind dennoch einige Punkte, die Ihnen zur Orientierung dienen können:

1. Kohlenhydrate sollten Priorität haben
2. Proteine unterstützen die Muskelfunktion, allerdings sollte man magere Proteine bevorzugen
3. Fette sollten eingeschränkt werden
4. Die Lebensmittel sollten nach den individuellen Unverträglichkeiten ausgewählt werden (selbstverständlich)

Die Ziele sind einfach: während der gesamten Dauer der Belastung (auch bei Intervallen) ausreichend Energie zur Verfügung zu haben, die Erholungszeit zu verkürzen und die Regeneration zu verbessern.

Tipp Nr. 2: Aufwärmen, Dehnen

Aufwärmen:

Ach ja, das Aufwärmen… Meistens beschränkt sich unser Aufwärmen auf ein paar geschlagene Bälle direkt auf dem Platz, kurz vor Spielbeginn, mit der gesamten Intensität, die ein Padel-Match mit sich bringen kann…
Das ist nicht das, was man ein Aufwärmen nennt.
Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, Muskeln, Gelenke, Bänder und den Kopf auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.
Wie damals als Kind bestehen die ersten Übungen darin, alle Gelenke zu mobilisieren: Knöchel, Knie, Hüfte, Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Nacken. Man beginnt unten und arbeitet sich bis zum Kopf hoch. Sobald alles gelockert ist, wird es Zeit, den Muskelapparat auf Betriebstemperatur zu bringen. Dazu reicht es, locker zu traben und anschließend Übungen aneinanderzureihen: "Fersen an das Gesäß", "Knie zur Brust", "Überkreuzschritte". Um das Ganze abzurunden, bilden 10 Minuten auf dem Fahrradergometer den idealen Abschluss des Aufwärmens, falls der austragende Club dies anbietet. Danach muss man nur noch den Platz betreten und die Gegner kalt erwischen…

Dehnen:

Entgegen der landläufigen Meinung wird davon abgeraten, sich direkt nach dem Spiel zu dehnen. Im Gegenteil: Kleine bestehende Mikroverletzungen können sich dadurch verschlimmern! Die während der Belastung ausgeschütteten Endorphine könnten den Schmerz dieser Verletzungen überdecken, und das Dehnen könnte sie verschlimmern! Daher ist Vorsicht geboten!

Andererseits sorgt das Dehnen mit zeitlichem Abstand zur Belastung, beispielsweise abends zwischen dem Qualifikationstableau und dem Hauptfeld, für ein Gefühl der Entspannung, verbessert jedoch nicht die Regeneration. In diesem Punkt geht nichts über eine richtig kalte Dusche, um Entzündungen infolge von Muskelmikroläsionen zu lindern… weitere Produkte, auf die ich später eingehen werde, helfen uns hierbei ebenfalls. 

Tipp Nr. 3: Die eigenen Schwachstellen kennen – das Material zum Schutz

Das ist der Vor- und zugleich der Nachteil, wenn man über 40 Jahre alt ist. Wir haben unsere Schwachstellen und kennen sie – zumindest im Prinzip.
Viele haben schon mehr oder weniger schwere Verletzungen hinter sich: Kreuzbänder, Meniskus, wiederkehrende Probleme an den Adduktoren oder am Rücken, Schmerzen im Arm (Handgelenk, Ellbogen, Schulter…). Ich möchte hier keine endlose Liste aufzählen, aber diese Verletzungen sind sehr vielfältig, variieren von Spieler zu Spieler und treten zu unserer großen Freude oft auch noch kombiniert auf.

Sie zu kennen bedeutet, handeln zu können, bevor sie unerträglich werden. Beispielsweise fallen Bänderbeschwerden oft milder aus, wenn man sich über den Tag hinweg richtig mit Flüssigkeit versorgt – und damit meine ich natürlich nicht Bierkrüge! Das kostet nicht viel und ist äußerst wirksam.

Auf Esprit Padel Shop haben wir eine Rubrik für Gesundheit und Prävention eingerichtet, um Sie zu den von uns getesteten und für gut befundenen Produkten zu führen. Schauen Sie sich gerne um, um das passende Produkt für Ihre Bedürfnisse zu finden. Sollte das Gesuchte nicht dabei sein, lohnt sich unbedingt ein Abstecher zu Sport-Protech von Yann Obitz.

Also los: Ich verrate Ihnen die zwei Produkte, die ich für meine Padel-Praxis für unverzichtbar halte und die mir helfen, viele Schmerzen nach den Matches zu vermeiden.
Das erste, unauffälligste und daher am besten akzeptierte Produkt sind die Cross Compression Shorts von Mc David. Kurz gesagt: Durch die Kompressionstechnologie werden die Adduktorenmuskeln gestützt und stabilisiert. Das entspricht einem Tape-Verband durch einen Sportphysiotherapeuten. Unverzichtbar, um kleine (oder große) Schmerzen während und nach der Belastung zu vermeiden!
Das zweite Produkt sorgt für deutlich mehr Spott, da es sichtbarer ist und zudem eher an das Älterwerden erinnert – und dennoch! Es handelt sich um die Regenerationssocken von CEP. Es klingt magisch, ist aber real, da ich sie selbst ausprobiert habe: Diese Socken ermöglichen ein schnelleres Aufwärmen der Muskulatur und minimieren das Verletzungsrisiko. Sie reduzieren zudem den Muskelkater nach der Belastung, sodass man von einem Tag auf den nächsten wieder Matches bestreiten kann – ideal für Turniere! 

Man erkennt den Nutzen dieser Produkte an ihrer immer stärkeren Präsenz bei Turnieren – insbesondere natürlich bei den Ü45-Turnieren (und bald auch bei den Ü55!).

Je nach Ihren Schwachstellen gibt es Schützer für jeden Körperbereich, und ich kann Ihnen nur raten, die Blicke der anderen zu ignorieren und sich zu schützen!

Tipp Nr. 4: Hilfsmittel zur Regeneration

Ich werde über Ausrüstung sprechen, aber auch über die Grundlagen für eine gute Regeneration nach einem Turniertag. Ein kleiner Trick, den ich vor Kurzem entdeckt habe, um den Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden (man weiß ja nie, vielleicht steht man ja im Viertel- oder Halbfinale…), sind BCAAs. Ich überlasse es Ihnen, im Netz zu suchen – wir haben welche im Club. Es handelt sich um Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann (Valin, Leucin und Isoleucin) 

Man sollte sich merken, dass ihr Verzehr:

1. reduziert den Abbau unserer Muskeln,
2. minimiert den Abbau der Glykogenspeicher,
3. verringert das Phänomen der „zentralen Nervenermüdung“.

 Wer dem Einsatz pharmazeutischer Produkte eher skeptisch gegenübersteht, dem empfehle ich, auf Massagegeräte zurückzugreifen: von den einfachsten wie den Blackroll-Rollen über die Massagepistole Flowgun bis hin zu hochentwickelten Geräten wie dem Fußmassagegerät Flowfeet. Sie alle verfolgen dasselbe Ziel: die Muskelentspannung und die Durchblutung zu fördern und somit die Regeneration drastisch zu verbessern. Ein weiterer Vorteil ist psychologischer Natur: Sich gut um seinen Körper zu kümmern, tut dem Geist gut und ermöglicht es, wieder voller Energie für die weiteren Turnierspiele auf den Platz zu gehen!

 

Nota Bene: Rückblick nach zwei Turnieren zum Wiedereinstieg

Ich habe mir den Artikel gerade noch einmal durchgelesen und kann die Bedeutung jedes einzelnen Punktes nur bestätigen.
Allerdings ist mir klar geworden, dass ich einen sehr wichtigen Teil vergessen habe... die körperliche Vorbereitung...
Wenn ich bedenke, in welchem Zustand ich den ersten Tag der beiden ersten Turniere beendet habe, weiß ich, dass ich ein wenig an der Fitness arbeiten muss – und ich habe fest vor, Sie an meinen Erfahrungen teilhaben zu lassen. Das wird jedoch in einem nächsten Artikel geschehen, in dem ich die umgesetzten Maßnahmen und deren Auswirkungen auf meine Leistung aufgreifen werde...

Bis bald!

 

Sébastien Cornet, Gründer von Esprit Padel