Hidratação no padel: os bons hábitos antes, durante e após o jogo

Um jogador bem hidratado é um jogador que aguenta. E se a vitória começasse na garrafa?

Porque é que a hidratação é essencial no padel?

A hidratação no padel e em todos os desportos é um pilar muitas vezes negligenciado do desempenho desportivo, embora influencie diretamente a resistência, a precisão dos movimentos, a concentração e a prevenção de lesões no padel. 

Um jogador que perde mais de 2% do seu peso corporal em água pode ver o seu desempenho diminuir de forma significativa.

Durante um jogo ao ar livre ou numa sala mal ventilada, a transpiração é ainda mais intensa. Estima-se que um jogador de padel pode perder entre 0,5 e 1,5 litro de água por hora, além de uma perda de sais minerais essenciais (sódio, potássio, magnésio). 

Estas perdas, se não forem compensadas, podem provocar cãibras musculares, quebras de energia ou até risco de mal-estar.

Antes do jogo: preparar bem a hidratação

Antecipar é ter melhor desempenho

Uma boa hidratação começa antes mesmo de entrar em campo. Recomenda-se beber 500 a 600 ml de água cerca de duas horas antes do jogo e depois 200 a 300 ml imediatamente antes do aquecimento no padel.

Este reflexo permite manter um bom nível de água intracelular, indispensável para um bom funcionamento muscular. Se a sessão estiver prevista para um período de calor intenso ou num ambiente húmido, utilizar bebidas ligeiramente salgadas (como uma água mineral rica em sódio) também pode ajudar a estabilizar as reservas.

Alimentação e hidratação: uma dupla vencedora

Uma alimentação equilibrada também o ajudará a manter-se bem hidratado. Antes de um jogo, aconselhamos a privilegiar:

• Hidratos de carbono complexos (arroz integral, batata-doce), para um aporte energético duradouro
  
• Frutas ricas em água (melancia, melão, laranja)
  
• Alimentos ricos em potássio (banana, abacate)
  

Este tipo de alimentação no padel favorece uma hidratação natural e reduz o risco de quebras de energia súbitas. Se desejar aprofundar o tema, pode consultar o nosso artigo dedicado à nutrição no padel.

Durante o jogo: beber de forma inteligente

Frequência e quantidade: a regularidade é a chave

Durante um jogo de padel, não deve esperar ter sede para beber. A sensação de sede surge demasiado tarde em relação ao défice real. O ideal é beber 100 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos, dando pequenos goles.

Pense também em fazer uma pausa para hidratação nos momentos de mudança de lado ou durante os tempos mortos. Uma garrafa isotérmica ou uma bolsa de água no seu saco de padel pode fazer a diferença, sobretudo em pleno verão.

Não negligencie também a sua hidratação durante os treinos e exercícios de padel.

Água ou bebida energética?

• Para uma sessão curta ou pouco intensa: água mineral.
• Para um jogo longo ou sob calor intenso: bebida isotónica que contém hidratos de carbono rápidos (6-9 g/100 ml), sódio e potássio.
• Alguns produtos, como os da Mulebar ou Overstim.s, são formulados especialmente para o esforço desportivo.
  

Evite os refrigerantes, cafés ou sumos demasiado açucarados: podem desequilibrar o metabolismo hídrico e prejudicar o seu desempenho no padel.

Bom saber: eis as chaves para uma boa análise do seu desempenho no padel.

Após o jogo: recuperar bem para voltar mais forte

Reidratação rápida e controlada

A fase de recuperação muscular é crucial. Após o esforço, recomenda-se pesar-se para conhecer a perda de peso relacionada com a água. É necessário beber 1,5 vezes esse peso perdido para compensar de forma eficaz.

Exemplo : perde 800 g → deve beber cerca de 1,2 litro nas 2 horas seguintes.

Uma água rica em minerais ou uma bebida de recuperação (como misturas com eletrólitos, proteínas e hidratos de carbono) favorece um regresso mais rápido ao equilíbrio.

Aportes nutricionais pós-jogo

A recuperação desportiva não se limita à água. Após um jogo intenso:

1. Consuma barras energéticas ricas em hidratos de carbono e proteínas
2. Inclua alimentos com vitaminas e minerais (amêndoas, ovos, frutos secos)
3. Pode também tomar um suplemento alimentar em caso de esforço prolongado ou fadiga persistente

Como percebeu, não negligencie nem a sua hidratação nem os seus aportes nutricionais, pois fazem parte integrante da sua preparação física para o padel.

Adaptar a hidratação às condições

O clima tem impacto direto nas necessidades de hidratação:

• Calor: acentua a transpiração → maior necessidade de água e sais minerais
• Frio: sensação de sede atenuada → perigo de desidratação silenciosa
• Altitude ou vento: desidratação acelerada → atenção aos sinais de fadiga
  

Um jogador regular deve, por isso, adaptar bem não só o seu equipamento, mas também os seus hábitos de hidratação às condições meteorológicas.

Escolher bem o equipamento e os produtos de hidratação

Produtos eficazes para o padel

No âmbito de uma nutrição desportiva controlada, os produtos adequados são:

• Bebidas isotónicas naturais
• Barras energéticas (Mulebar, Baouw)
• Géis de esforço e pós para diluir
• Suplementos de magnésio, zinco e vitaminas B e C
  

A shop de padel do seu clube ou de marcas especializadas oferece frequentemente uma seleção adaptada às necessidades dos jogadores de padel.

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O que colocar no seu saco de padel?

Além da sua raquete de padel, o seu saco de padel também deve conter:

• Uma garrafa isotérmica ou garrafa filtrante
• Uma bebida energética pronta a consumir
• Uma ou duas barras proteicas
• Eletrólitos em pó (para o caso de ser necessário)
  

FAQ – Hidratação no padel

Quanto se deve beber para um jogo de padel?

Cerca de 1 a 2 litros de água, distribuídos antes, durante e após o esforço, consoante a temperatura e a intensidade.

As bebidas energéticas são indispensáveis?

São recomendadas em condições extremas (calor, jogo longo) ou para jogadores que procuram otimizar o seu desempenho. Caso contrário, uma água mineral bem escolhida pode ser suficiente.

Que sinais indicam desidratação?

• Fadiga súbita
• Perda de concentração
• Cãibras
• Tonturas
• Urina muito escura após o jogo
  

Pode-se beber demasiado?

Sim: a hiper-hidratação pode provocar um desequilíbrio do sódio no sangue (hiponatremia). Beber demasiado e demasiado depressa pode ser prejudicial. É melhor beber frequentemente, em pequenas quantidades.