4 conselhos para gerir da melhor forma o regresso aos torneios após os 40 anos

Como muitos jogadores de padel durante o confinamento e as restrições sanitárias, tive saudades do Padel, um pouco, muito, loucamente.
As nossas pernas ansiavam, o nosso olhar dirigia-se regularmente para os nossos pertences de padel deixados à entrada "para o caso de".
Por vezes, pequenos saltinhos, como antes de uma devolução, ou ainda um gesto no vazio para imitar uma direita; para os mais técnicos, um gesto de bandeja, ou até uma rotação com um timing perfeito.
Alguns, para continuarem a fazer visualização, até subscreveram o canal YouTube do World Padel Tour.
Numa palavra ou em cem, tínhamos imensas saudades do padel. 

Para muitos de nós, o padel é, claro, lazer, a partida entre amigos acompanhada de um aperitivo, mas é também a adrenalina da competição, dos torneios. Pouco importa o valor do P, só contam a concentração, a tensão, o prazer da vitória e a amargura da derrota.

Um único detalhe vem manchar este conjunto, pelo menos para mim, antigo tenista e desportista de 40 anos (e alguns…), o ritmo dos torneios e a repetição dos jogos. Pois é, 3, 4 ou 5 jogos num fim de semana é muitas vezes complicado de gerir para a maioria de nós. Isto é confirmado pelo número de "estou morto" ouvido nos campos no último fim de semana, durante o nosso último torneio...

Com o primeiro "Los Maestros", os torneios +45 anos na Esprit Padel, e em breve os +55 (nome do torneio por definir, as vossas ideias serão bem-vindas); pensei que era altura de partilhar a minha "experiência" para vos dar 4 conselhos para gerir um torneio ao fim de semana E continuar a conseguir andar na segunda-feira de manhã.

Conselho n.º 1: Sono, Hidratação, Alimentação

Nada de revolucionário neste primeiro conselho. Consiste apenas em preparar e gerir o corpo antes de um esforço que será importante, pelo menos se correrem no campo.

Sono:

O sono é a melhor forma de o corpo estar descansado e em plena capacidade. Por isso, evitamos passar a noite em branco, tomamos uma pequena sopa e dormimos 8 a 10 horas.
A hora de acordar também é importante: para uma convocatória às 10h, é necessário acordar duas horas antes para permitir um despertar muscular ideal.

Hidratação:

A boa hidratação durante o esforço é um aspeto particularmente importante, e não, não estou a falar da cerveja de recuperação.
Esta hidratação prepara-se antes da competição, bebendo regularmente desde o despertar.
Durante o esforço, é preciso começar a hidratar-se desde o início e beber, no máximo, a cada 10-15 minutos, em pequenas quantidades de 2-3 goles. O volume de água deve ser de, no mínimo, 1 litro por hora de desporto.
Se não forem rigorosos, há uma cascata de consequências mais ou menos graves:

1. 1% de massa hídrica a menos diminui em 10% a eficácia muscular
2. a sensação de fadiga surge rapidamente em caso de desidratação
3. o risco de lesões musculares aumenta rapidamente, sobretudo ao nível das barrigas das pernas, para os jogadores de padel

Para repor os sais minerais que elimina durante o esforço, mas também para ter um boost durante o esforço, graças ao açúcar, as bebidas energéticas podem ser uma boa ideia, mas atenção: não devem ser a única fonte de hidratação! É indispensável ter uma garrafa de água se consumir bebidas energéticas e beber regularmente as duas bebidas.

Alimentação:

A questão da alimentação é extremamente complicada, e não sou totalmente competente para vos dar uma lição perfeita. Ainda assim, aqui ficam alguns pontos que vos permitirão orientar-se:

1. Os hidratos de carbono devem ser prioritários
2. As proteínas ajudam o músculo a funcionar, mas é preciso privilegiar as proteínas magras
3. As gorduras devem ser limitadas
4. Os alimentos devem ser escolhidos em função das suas intolerâncias (claro)

Os objetivos são simples: ter energia suficiente disponível durante todo o esforço (mesmo intervalado), reduzir o tempo de recuperação e melhorar a recuperação.

Conselho n.º 2: Aquecimento, Alongamento

Aquecimentos:

Alala, os aquecimentos… Na maioria das vezes, os nossos aquecimentos resumem-se a algumas pancadas de bolas diretamente no campo, mesmo antes de começar a partida com toda a violência que um jogo de padel pode representar…
Não é a isso que se chama aquecimento.
O objetivo de um aquecimento é preparar os músculos, as articulações, os ligamentos e o cérebro para o esforço que será necessário fazer.
Tal como quando eram crianças, os primeiros movimentos consistem em mobilizar todas as articulações: tornozelos, joelhos, ancas, pulsos, cotovelos, ombros, pescoço. Começamos de baixo para subir até à cabeça. Depois de desbloqueados, é altura de aumentar a temperatura da máquina muscular. Para isso, basta correr ligeiramente, depois encadear os movimentos, "calcanhares aos glúteos", "joelhos ao peito", "passos cruzados". Para terminar, se o clube onde se realiza o torneio o disponibilizar, 10 minutos de bicicleta completarão o aquecimento ideal. Só falta pôr os pés no campo e surpreender os adversários a frio…

Alongamentos:

Ao contrário do que se possa pensar, não é recomendado fazer alongamentos diretamente após o jogo. Pelo contrário, as pequenas lesões existentes podem agravar-se! As endorfinas produzidas durante o esforço podem esconder as dores relacionadas com essas lesões, e os alongamentos podem agravá-las! Portanto, cuidado!

No entanto, fazer alongamentos longe do esforço, por exemplo à noite entre o quadro de qualificações e o quadro final, proporcionará uma sensação de relaxamento, mas não melhorará a recuperação. Neste ponto, nada melhor do que um duche bem frio para diminuir as inflamações causadas por microlesões musculares… outros produtos de que falarei mais tarde também nos ajudarão neste aspeto. 

Conselho n.º 3: Conhecer as suas fraquezas, o material para se proteger

É a vantagem, e a desvantagem, de ter mais de 40 anos. Temos fraquezas e conhecemo-las, pelo menos em princípio.
Muitos são os que tiveram lesões mais ou menos graves: ligamentos cruzados, meniscos, lesões recorrentes nos adutores, nas costas, dores no braço — pulso, cotovelo, ombro… Não vou fazer uma lista à Prévert, mas estas lesões são muito diversificadas e variam de jogador para jogador, e muitas vezes combinam-se para nossa grande felicidade.

Conhecê-las é poder agir antes que se tornem insuportáveis. Por exemplo, todas as lesões ligamentares são frequentemente menos graves quando se hidrata corretamente ao longo do dia, e nem falo das canecas de cerveja, obviamente! Não custa caro e é muito eficaz.

Na Esprit Padel Shop, criámos uma secção de saúde e prevenção para vos orientar sobre os produtos que testámos e validámos. Deixo-vos dar uma volta para encontrarem o produto que corresponde às vossas necessidades. Se o que procuram não estiver lá, é indispensável dar uma volta pela Sport-Protech de Yann Obitz.

Vamos lá, vou dar-vos os dois produtos que considero indispensáveis para a minha prática de padel e que me permitem evitar bastante sofrimento após os jogos.
O primeiro, mais discreto e, por isso, mais bem aceite, são os calções cross compression, da Mc David. Rapidamente, a sua tecnologia permite, graças à compressão, manter e estabilizar os músculos dos adutores. Isto equivale a um strapping aplicado por um fisioterapeuta desportivo. Indispensável para não sofrer com pequenas (ou grandes) dores, durante e após o esforço!
O segundo produto é alvo de muito mais troça, por ser mais visível mas também mais associado à velhice, e no entanto! Trata-se das meias de recuperação CEP. Parece mágico, mas é real, pois experimentei-as: estas meias permitem um aquecimento mais rápido dos músculos, minimizando o risco de lesão. Também minimizam as dores musculares após o esforço, permitindo encadear partidas de um dia para o outro, ideais durante os torneios! 

Vemos um reconhecimento da utilidade destes produtos, com uma presença cada vez maior durante os torneios e, particularmente, claro, nos torneios +45 (e em breve os +55!).

Em função dos vossos pontos fracos, existem proteções para cada parte do corpo, e só vos posso aconselhar a não ligarem ao olhar dos outros e a protegerem-se!

Conselho n.º 4: Material para recuperar

Vou falar de material, mas esta é a base para recuperar bem após um dia de torneio. Uma pequena dica que descobri há pouco tempo para evitar as dores musculares do dia seguinte (nunca se sabe, podem estar nos quartos ou nas meias-finais dos vossos torneios...) são os BCAA, deixo-vos pesquisar na internet, nós temos no clube. São aminoácidos que o nosso organismo não consegue sintetizar (Valina, Leucina e Isoleucina) 

É preciso reter que o seu consumo:

1. reduz a degradação dos nossos músculos,
2. minimiza a degradação das reservas de glicogénio,
3. diminui o fenómeno de «fadiga nervosa central».

 Se alguns são resistentes à utilização de produtos farmacêuticos, aconselho então a recorrer a todo o material de massagem, desde o mais simples com os rolos Blackroll até ao mais sofisticado, como o aparelho de massagem para os pés Flowfeet, passando pela pistola de massagem Flowgun; todos terão o mesmo objetivo: promover o relaxamento muscular, a circulação sanguínea e, assim, melhorar drasticamente a recuperação. O outro interesse é psicológico: cuidar bem do corpo faz bem ao esprit e permite regressar revigorado aos campos para o resto do torneio!

 

Nota Bene: balanço após dois torneios de regresso

Acabei de reler o artigo e confirmo o interesse de cada um dos meus pontos.
No entanto, parece-me evidente que me esqueci de uma parte muito importante... a preparação física...
Vendo o estado em que terminei o primeiro dia dos dois primeiros torneios, sei que vou ter de trabalhar um pouco a condição física, e conto fazer-vos beneficiar da minha experiência. Mas isso será num próximo artigo, no qual retomarei o que tiver sido implementado e o efeito nas minhas prestações...

Até breve!

 

Sébastien Cornet, Fundador da Esprit Padel