4 conseils pour gérer au mieux la reprise des tournois après 40 ans

Comme de nombreux joueurs de padel pendant le confinement et les restrictions sanitaires, le Padel m'a manqué, un peu, beaucoup, à la folie.
Nos jambes démangeaient, notre regard se dirigeait régulièrement vers nos affaires de padel laissées dans l'entrée "au cas où".
Parfois des petits sautillements, comme avant un retour, ou encore un geste à vide pour mimer un coup droit, pour les plus techniques un geste de bandeja, voire une rotation dans un timing parfait.
Certains, pour continuer à faire de la visualisation, se sont même abonnés au canal YouTube du World Padel Tour.
En un mot comme en cent, le padel nous manquait à la folie. 

Pour nombres d'entre nous, le padel c'est bien sur le loisir, la partie entre amis accompagnée d'un apéro, mais c'est aussi l'adrénaline de la compétition, des tournois. Peu importe la valeur du P, seule compte la concentration, la tension, le plaisir de la victoire et l'amertume de la défaite.

Un seul détail vient ternir cet ensemble, en tout cas pour moi, ancien tennisman et sportif de 40 ans (et quelques…), le rythme des tournois et la répétition des matchs. Et oui, 3, 4 ou 5 matchs dans un week-end est bien souvent compliqué à gérer pour la plupart d'entre nous. Ceci est confirmé par le nombre de "je suis mort" entendu sur les pistes le week-end dernier lors de notre dernier tournoi...

Avec le premier "Los Maestros", les tournois +45 ans chez Esprit Padel, et bientot les +55 (nom de tournoi à définir, vos idées seront les bienvenues); je me suis dit qu'il était temps de partager mon "expérience" pour vous donner 4 conseils pour gérer un tournoi le week-end ET continuer à pouvoir marcher le lundi matin.

Conseil n°1 : Sommeil, Hydratation, Alimentation

Rien de révolutionnaire pour ce premier conseil. Il consiste seulement en préparer et gérer son corps avant un effort qui sera important, tout du moins si vous courrez sur le terrain.

Sommeil :

Le sommeil est le meilleur moyen pour que le corps soit reposé, en pleine capacité. Donc on évite la nuit blanche, on prend une petite soupe et on se fait une nuit de 8 à 10h.
L'heure du réveil est également important : pour une convocation à 10h, il est nécessaire de se réveiller deux heures avant pour permettre un réveil musculaire optimal.

Hydratation :

La bonne hydratation pendant l'effort est un aspect particulièrement important, et non je ne parle pas de la bière de récupération.
Cette hydratation se prépare avant la compétition en buvant régulièrement dès le réveil.
Pendant l'effort, il faut commencer à s'hydrater dès le début, et boire toutes les 10-15 minutes maximum en petites quantités de 2-3 gorgées. Le volume d'eau doit être de 1 litre par heure de sport au minimum
Si vous n'êtes pas sérieux, il y a une cascade de conséquences plus ou moins sérieuses:

1. 1% de masse hydrique en moins, diminue de 10% l'efficacité musculaire
2. la sensation de fatigue apparait rapidement en cas de déshydratation
3. le risque de blessures musculaires augmente rapidement et particulièrement au niveau des mollets pour les joueurs de padel

Pour remplacer les sels minéraux que vous éliminez au cours de votre effort, mais également avoir un coup de boost pendant l'effort, merci le sucre, les boissons énergétiques peuvent être une bonne idée mais attention, il ne faut pas que ça soit la seule source d'hydratation! Il est indispensable d'avoir une bouteille d'eau si on consomme des boissons énergétiques et de boire régulièrement les deux boissons.

Alimentation :

La question de l'alimentation est extrêmement compliqué, et je ne suis pas tout à fait compétent pour vous faire une leçon parfaite. Voila quand même quelques points qui permettront de vous orienter:

1. Les glucides doivent être prioritaires
2. Les protéines, aident le muscle à fonctionner mais il faut privilégier les protéines maigres
3. Les graisses doivent être limitées
4. Les aliments doivent être choisis en fonction de ses intolérances (bien sûr)

Les objectifs sont simples, avoir suffisamment d'énergie disponible pendant toute la durée de l'effort (même fractionné), réduire le temps de récupération, et améliorer la récupération.

Conseil n°2 : Echauffement, Etirement

Echauffements :

Alala, les échauffements…La plupart du temps, nos échauffements se résument à quelques frappes de balles directement sur la piste, juste avant de commencer la partie avec toute la violence que peut représenter un match de padel…
Ce n'est pas ce qu'on appelle un échauffement.
L'objectif d'un échauffement est de préparer ses muscles, ses articulations, ses ligaments et son cerveau à l'effort qu'il va falloir faire.
Comme quand vous étiez enfant, les premiers mouvements consistent à mobiliser toutes ses articulations, chevilles, genoux, hanche, poignets, coudes, épaules, cou. On part d'en bas pour remonter jusqu'à la tête. Une fois dégrippé, il est temps de faire monter la température de la machine musculaire. Pour cela, il suffit de trottiner, puis enchaîner les mouvements, "talon/fesse", "genoux/poitrine" , "pas croisés". Pour terminer, si le club dans lequel se déroule le tournoi le propose, 10 minutes de vélo termineront l'échauffement idéal. Il ne reste qu'à mettre ses pieds sur le terrain et cueillir à froid ses adversaires…

Etirements :

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il n'est pas recommandé de faire ses étirements directement après son match. Au contraire, les petites lésions existantes peuvent s'aggraver! Les endorphines produites pendant l'effort pourraient cacher les douleurs liés à ces blessures, et les étirements pourraient les aggraver! Méfiance donc!

En revanche, faire ses étirements à distance de l'effort, par exemple le soir entre le tableau des qualifications et le tableau final, procurera une sensation de relaxation, mais n'améliorera pas la récupération. Pour ce point la, rien ne vaut une douche bien froide pour diminuer les inflammations dues aux microlésions musculaires… d'autres produits dont je parlerai plus tard nous aideront aussi sur ce point. 

Conseil n°3 : Connaître ses faiblesses, le matériel pour se protéger

C'est l'avantage, et l'inconvénient, d'avoir plus de 40 ans. Nous avons des faiblesses et nous les connaissons, enfin en principe.
Nombreux sont ceux qui ont eu des blessures plus ou moins sérieuses, ligaments croisés, ménisques, blessures récurrentes aux adducteurs, au dos, douleurs au bras -poignet, coude, épaule… Je ne vais pas faire une liste à la Prévert, mais ces blessures sont d'une grande diversité et varie d'un joueur à l'autre, et souvent elles se combinent pour notre plus grand bonheur.

Les connaître c'est pouvoir agir avant qu'elles ne deviennent insupportables. Par exemple, toutes les atteintes ligamentaires sont souvent moins fortes lorsque vous vous hydratez correctement tout au long de votre journée, et je ne parle pas des pintes de bière évidemment! Ca ne coute pas cher et c'est très efficace.

Sur Esprit Padel Shop, nous avons créé une rubrique santé et prévention pour vous orientez sur les produits que nous avons testé et validé. Je vous laisserai faire un tour pour trouver le produit qui correspond à vos besoins. Si ce que vous cherchez n'y est pas, il est alors indispensable d'aller faire un tour sur Sport-Protech de Yann Obitz.

Allez je me lance, je vous donne les deux produits que je trouve indispensable à ma pratique du padel et qui me permettent de m'éviter pas mal de souffrance après les matchs.
Le premier, le plus discret et donc le mieux accepté est le short cross compression, de chez Mc David. Rapidement, sa technologie permet grâce à la compression de maintenir et stabiliser les muscles de vos adducteurs. Cela équivaut à un strapping posé par un kiné du sport. Indispensable pour ne pas subir les petites (ou grosses) douleurs, pendant et après l'effort!
Le second produit est l'objet de bien plus de raillerie, car plus visible mais également plus marqueur de vieillesse, et pourtant! Il s'agit des chaussettes de récupération CEP. Ca a l'air magique et pourtant c'est réel puisque je les ai expérimenté, ces chaussettes permettent un échauffement plus rapide des muscles, minimisant le risque de blessure. Elle minimise également les courbatures après l'effort permettant d'enchainer les parties du jour au lendemain, idéales pendant les tournois! 

On voit une reconnaissance de l'utilité de ces produits avec une présence de plus en plus importante pendant les tournois et particulièrement, bien sur, pendant les tournois +45 (et bientot les +55!).

En fonction de vos points de faiblesse, il existe des protections pour chacune des parties du corps, et je ne peux que vous conseillez de ne pas faire attention au regard des gens, et de vous protéger!

Conseil n°4 : Du matériel pour récupérer

Je vais parler de matériel, mais la base pour bien récupérer après une journée de tournoi. Petit truc que j'ai découvert il n'y a pas très longtemps pour s'éviter les courbatures du lendemain (on sait jamais vous pourriez être en quart ou demi de vos tournois...), c'est les BCAA, je vous laisse chercher sur le net, nous on en a au club. Ce sont des acides aminés que notre organisme ne sait pas synthétiser (Valine, Leucine et Isoleucine) 

Il faudra retenir que leur consommation :

1. réduit la dégradation de nos muscles,
2. minimise la dégradation des stocks de glycogène,
3. diminue le phénomène de « fatigue nerveuse centrale ».

 Si certains sont réfractaires à l'utilisation de produits pharmaceutiques, je conseille alors de se diriger vers tout le matériel de massage, du plus simple avec les rouleaux Blackroll au plus sophistiqué comme l'appareil de massage des pieds Flowfeet en passant par le pistolet de massage Flowgun, ils auront tous le même objectif, favoriser la décontraction musculaire, la circulation sanguine et donc améliorer drastiquement la récupération. L'autre intérêt est psychologique, bien s'occuper de son corps, fait du bien à l'esprit et permet de repartir ragaillardi sur les terrains pour la suite du tournoi!

Nota Bene : retour après deux tournois de reprise

Je viens de relire l'article, et je confirme l'intêret de chacun de mes points.
En revanche, il me parait évident que j'ai oublié une partie très importante... la préparation physique...
Vu l'état dans lequel j'ai terminé la première journée des deux premiers tournois, je sais qu'il va falloir que je bosse un peu le physique, et je compte bien vous faire bénéficier de mon expérience. Mais ça sera dans un prochain article dans lequel je reprendrai ce qui aura été mis en place, et l'effet sur mes performances...

A bientôt !

Sébastien Cornet, Fondateur d'Esprit Padel